闲话冬训(一)

   2015-10-14 17:38

 

时 至初冬,北半球的战火逐渐平息,挥洒了大半年汗水的赛场随着落叶偃旗息鼓。一年来风光无限也好,扼腕叹息也罢,各支车队也鸣金收兵备战明年。随着国内自行 车运动的火热,越来越多的车手开始遵循科学的训练。而训练的同时,不能忽视冬训的一些细节。我们曾在上旬送上过《冬季骑行攻略》,提到热身的重要性和方 法。大家可以再回顾一下。而冬季其实可以在室内先进行“预”热身再上路。


赛 季时繁重的训练和比赛,给我们的身心积累了疲劳和一些劳损的隐患。适当的利用冬天除了能打实自己的基础之外,还能让身体机能得到很好的调整和平衡。那么冬 天我们可以怎么去休息,怎么去调整?在充分休息之后可以怎样自己订立冬训的目标?时间段的分配可以遵循什么样的原则?什么样的饮食习惯可以减少脂肪的堆积 以调整体形?北方地区如果太冷没办法骑车,有什么替代训练有助加强明年骑车水平的训练?我们将在近期逐一解答这些疑问。

 

什么是疲劳?
抛 开运动和训练不说,冬天本来就是自然界休养生息的一个周期,植物落叶、动物冬眠、人类则是通过深居简出和积累热量来应对寒冷。在体育项目里,一个赛季下来 繁重的训练和比赛任务会不经意的把身心绷紧到一个高压的状态。心理层面的疲劳也是一个重要的原因,到了冬天就更应该休息。同时冬歇期也可以理解为一个退步 期,我们要做的就是怎样善用这个退步期。休赛期虽然漫长,不少人休着休着惰性就出来了,来不及准备赛季。也有不少人对赛季开始的时间没有明确的把握,新春 伊始按捺不住比赛的热情想检测冬训的结果,没有意识到开赛比自己预想中早,还没充分准备。提早计划赛季的周期也很重要,最理想的是在月历上写好哪个月甚至 哪一周要执行的大体内容。


赛季末段和结束后除了产 生疲劳之外,往往伴随着厌倦的情绪,比如一些轻度的抑郁或者易怒,情绪波动较大。有些人在冬训依然保持高强度训练,造成肌肉酸胀、免疫力下降容易感冒、心 率上升、体重降低、过敏和嗜睡等等都是疲劳的信号。如果有这些信号的话,其实身体已经快到受不了了。到这个时候真的是需要好好休息来进行恢复。

 

 

赛季给我们遗留了什么?

由 于公路自行车运动的形式,决定着我们几乎全部时间是蜷曲着身体在发力。躯干部分长期往前包覆,导致前方的肌肉群比如说胸肌系统、前方三角肌、腹肌、股四头 肌、还有最主要的髂腰肌都会处于紧张状态,而后背部位的肌肉则几乎松弛。冬天是一个最好的时间让我们去把这些紧的肌肉加以放松,把弱小、松弛的背部肌肉群 进行强化,让躯干部的肌肉更加平衡和协调。作为直立行走的人类来考虑,如果我们整天骑车,前方肌肉过紧的话会导致肌肉不平衡,比较明显的就是脖子酸疼。就 拿菱形肌来说吧,菱形肌是把躯干摆正的重要肌肉,如果菱形肌强化后,颈椎能够自然把头颈部支撑起。

我 们健康姿态的人,如果头部在正确的位置,颈椎所承受的重力大概为12磅;如果姿势不对轻微靠前一点,颈椎受力就会达到32磅;再严重一点的驼背要承受甚至 42磅的力。比如骑车的人背部一直弓着,尤其是业余车手,没有做太多的辅助训练和专业的复健按摩,很多人的头部不自觉的往前挪,对颈椎压力很大,时间一长 就会出现颈椎问题。我们平常打的保龄球,也就是12磅左右,如果姿势稍微不对的话就会徒增了30磅的重量,相当于颈椎支撑着3个保龄球,差异之大可想而 知。从健康出发,我们更应该在冬季调整自己身体,把太紧和太松的肌肉群组平衡回来,让下个赛季有更好的表现。减少在高强度运动中受伤,就能延长运动寿命。肌肉不平衡会导致关节在受力不均匀的状态去活动,这也是一种运动伤害。

 

因此在冬训期间我们就要注意去调整这种肌肉不平衡,把身体前侧过紧的肌肉放松,而把身体后侧背部这些过度松弛的肌肉加强。

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