你需要一份量身打造的冬训计划, 以及……

   2015-11-27 09:53

近日气温骤降,较长的休赛期更使得保持竞技状态更加困难。你可能需要准备一份完整、量身打造的训练计划,有效的利用、管理时间来进行冬季训练。下面是由英国自行车协会教练Joe Hewitt提供的四条建议:

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1、别找借口
首 先,你需要一份目标明确的训练计划。为了达成这个目标,量化训练能够帮助你达成既定的训练规划,在你偶尔想偷懒的时候激励你。为此,你需要确保每周的训练时间。没必要做跟赛季相似的骑行训练——这样的训练可能反而让你掉体重甚至是消耗掉你的肌肉,最多只能够让你在休赛期仅仅维持竞技状态而非提升。理想的方式是设定一个自身情况设有针对性、挑战性的训练目标。这个目标必须切合实际。

2、量身打造训练计划
如果你计划在这个冬季提高身体机能,那么你需要专注于加强基本耐力以及无氧间歇能力这两部分的比率——提高你的运动机能在赛季时取得更好的成绩。每周进行一到两次的间歇训练,其余时间则安排耐力训练来巩固体能。如果你计划在冬训期间来提高自己的耐力,那么你最好侧重于该方面的训练,同时达到磨练毅力的目的——或许你可以考虑去参加一个气候适宜的训练营。

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3、步步为营
许多运动员都会遇到所谓的“停滞期”。这里有一个关键,你需要在冬训期间不断加强你的训练强度来使身体机能全面提升。冬训期间是你机能提升的最佳时机,你可以在室内骑行台上通过稳定的训练来全面加强自身。许多自行车运动员都将冬训期规划为四周训练。通过头三周的加强训练,每周完成1~2个针对性的高难度训练,力量方面的或者体能方面的都可以。第四周则可以不用太拼,轻松一些。这样你就可以不断提升。

4、利用你的退步期
“凛冬将至、长夜漫漫”——冬季的节日和社交生活异常丰富。你骑行机会也就大打折扣。建议车手们此时不要纠结于骑车——让爱车也休息一下,你可以专注于其他方面的训练。比如你可以加强下肢力量训练:箭步蹲、深蹲都能有效加强你的力量。在力量训练的同时可配合使用泡沫滚筒来做一些放松、拉伸练习。此外,专项加强核心训练也应包含在内。

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