关键词：训练强度、RPE训练法、五道口马丁……
“俯卧撑100次，仰卧起坐100次，下蹲100次，还有10km长跑，天天坚持！！！”这是最近当红的一部日本漫画中，男主角成为“最强之人”的秘诀。
变强的秘诀就在这里，不管你拥有什么样的条件，只要你能持之以恒，锻炼的回报一定能找到你。干了这碗鸡汤的你，可能又开始摩拳擦掌了，当你的训练用车是一辆在性能上有比较大局限性的买菜车时，如何最高效地使用好有限的时间，又不给自己的身体和生活带来负担，对于是否能将训练习惯长期坚持下来乃至达成想要的训练成果，是至关重要的。
首先，安全注意事项
安全是首要被提及的。头盔是必须的，不管你觉得戴上它有多傻（试想洗发水车队遭遇女司机全员存活，如果没戴头盔会怎么样？）保证自己的基本人身安全是进行所有体育活动的最首要前提。所以，除了戴好头盔之外，还请好好遵守交通规则，保持注意力集中，边骑车边塞着耳机听歌这种事一点都不酷，并且尽量避免在交通高峰期进入车流量太大的路段。
另外，不同区域的朋友最好根据自己所在区域的具体情况选择训练时间、训练地点、训练时长等等，因为不是每个地方都适合骑车，比如身在北京的朋友们，在北京举办下一个国际性活动之前，如果有要成为五道口马丁、延庆基特尔之类的想法，最好根据天气预报情况，三思而后行。
通勤时可以绕个路什么的
训练强度评估
评估一次训练是否达到预期效果，最重要的因素不是骑行的距离，也不是骑行的时间，而是训练的强度。一般来说，通过监测骑行功率，能很方便地得知该次骑行的强度值，但是功率训练的方法显然并不适用于通勤训练。
RPE（Rating of Perceived Exertion）运动自觉强度训练法是一种通过主观感受来衡量运动时的疲劳程度，进而对强度进行分级评估的训练方法。RPE通常只是作为功率训练或者心率训练的有机补充而存在于一个完整的训练系统里，不过囿于条件，在通勤训练中，利用RPE训练法中的强度分区作为训练强度的判断依据，不失为一种最容易学习和实现，并且具备可操作性的训练方法。
RPE运动自觉强度一般被分为0-10的11个等级，10为最高的强度。各个分级的体感大致如下：
0—2：在这三个等级的强度下，你都不会感觉到疲劳，这也是三个在运动过程中不会出现的强度；
3：开始轻微地察觉到自己的呼吸，这是在你骑着车慢慢起步的初期呈现的感觉；
4：呼吸微微上扬，但是没有压力；
5：感到轻微的疲惫，能够察觉到自己的呼吸，在你的热身过程中可能会出现的感觉；
6：感到疲惫，呼吸开始变急促，在你热身结束转向训练的过程中会出现的感觉；
7：激烈运动时出现的感觉，但同时确信自己能够以这样的强度维持至运动结束，呼吸急促，能够与人对话；
8：感到非常疲惫，自我感觉能够以此状态维持至运动结束，但对此没有百分百的信心，呼吸非常急促，还能进行对话，但是主观上，此时的你已经没有任何与人对话的欲望；
9：极度剧烈运动下的感觉，你会感到极度疲惫，无法以这种强度维持到训练结束。你还会感觉呼吸吃力，并且无法与别人交谈。当你感觉自己达到这个等级的强度时，就意味着你应该慢下来；
10：在这个强度下，你会感觉彻底的精疲力竭，并且此时你已经无法持久，即使强行坚持也对你的身体没有什么好处。
一个合理的训练计划必须是劳逸结合的。即使作为通勤训练，强度方面不及正规训练，也同样需要注意训练的张弛有度。正如老话所说，“一口气吃不成个胖子”，你坚持连续一周的高强度训练，也不可能在下一个周一变成朝阳弗鲁姆，反而只会让你的训练效果下降，并且增加受伤的风险。
空腹训练
如果你每次骑行的长度在30-60分钟之间的话，可以选择在上班路上进行空腹训练，这样能够加速脂肪燃烧。在出发之前，不要吃任何东西，但是可以喝水或含碳水化合物的饮料。骑行时你可以再带上一壶运动饮料，在过程中补充体力，这样不会让你的训练成果打折扣，反而可以帮助你更快速地恢复。在空腹训练过程中，还需要注意控制强度，不要让强度超过“聊天感到吃力”的程度，否则你可能会很快进入低血糖状态。低血糖状态下，你将不能进行任何有力的输出，如果你强迫自己那么做的话，反而会很快筋疲力尽，并且得不到任何训练效果。
当你刚开始进行空腹训练时，先以最休闲的状态进行，当你的身体能完全适应之后，适当地慢慢提高强度，但是依然要控制在能够顺畅呼吸的强度等级。另外，到达目的地之后，要保证马上有东西吃，因为那个时候你会非常饿。
恢复训练
如果你在前一天晚上进行了强度比较高的训练，那么第二天早上的通勤训练之旅最好稍稍放松一点。一个低强度的骑行能帮助你更快地从前一天晚上的疲劳中恢复过来。这一天你骑行的路线最好没有任何坡度，全程保持在小盘，并且不要让心脏和肺有任何压力，放轻松是恢复训练的最高准则。当然，为了不在上班路上迟到，你最好提早一点儿出门。
甜区夜骑
所谓的“甜区理论”一直以来都有很高的讨论度，而它对于通勤训练来说，同样也很有帮助。通常来说，甜区出现在速度耐力区和临界区的交汇处。如果你是通过自身体感来指导训练的话，处在甜区时，你会不得不将注意力集中在踩踏上，呼吸……会……变急促，以至……于……以至于……无法完……完整……地……说出一个……句……子。在进行甜区训练之前，应该首先进行十分钟的热身。
深夜TABATA
Tabata训练以田畑泉博士的名字来命名。田畑泉博士是日本国立运动健康研究院专家，是高强度训练对有氧/无氧运动表现研究方面的翘楚。他挑选了一些专业速滑选手，将他们分为两个对照组，同时进行6周的自行车训练。
两组每周都将进行五次训练，第一组进行的是非常标准的6分钟中等强度训练，而第二组则接受完全不同的训练。在他们的五次训练课程中，热身完毕之后，他们都将进行7-8组20秒的全力冲刺，中间间隔以10秒的休息恢复，每次训练时间相当于进行正常强度训练4分钟。
6周之后，田畑泉博士测试了两个组在有氧和无氧能力方面各自的提高程度，结果显示，训练强度一般、训练时长更长的第一组在有氧能力上有显著提高，但是在无氧方面没有什么变化；而训练强度大、训练时间较短的第二组不仅在无氧能力方面有了提高，还出人意料地在有氧能力上有了更大的提升。
当你进行Tabata训练的时候，首先进行至少10分钟的热身，然后找一条车少的大直路。如果这段路带有一定的坡度，更是可以帮助你维持住强度，然后像上述实验中那样，进行20秒的全力冲刺和10秒的休息。如果你一时无法适应这种高强度的训练，可以先进行3-5组冲刺，习惯了以后再进行7-8组的完整训练。完成这组训练以后，就可以放松地骑回家啦。
