首先，先介绍两个比较重要的概念。
无氧阈值（Anaerobic Threshold）：无氧阈值也称作乳酸阈值(Lactate Threshold, LT)，和FTP也是大致等价的，只不过是同样一个生理状态在三个维度的不同描述。它是一个临界强度，保持这个强度的骑行会让你感觉十分困难。你的呼吸会变得粗重，双腿会开始灼烧，此时的RPE大概在7.5（RPE是自我感知强度分级，1最弱，10最强）。保持乳酸阈值强度骑行，顶尖的运动员最多也只能坚持一小时左右，一旦超过这个强度，你坚持的时间就会大大缩短。可以说，FTP是自行车运动员最重要的指标之一。
有氧阈值（Aerobic Threshold）：相比乳酸阈值，有氧阈值大家反而比较陌生。它代表的是一个低得多的强度，当达到有氧阈值时，无氧呼吸恰好出现，虽然有氧功能仍然占大部分的比例，但你可以注意到一些明显的生理变化：你的通气速度突然大幅增加，肌肉稍微开始有一点点灼烧感。这时候的心率就是有氧阈值的心率。如果你知道自己的乳酸阈值心率（FTHR），那么心率二区的起始心率就是你的有氧阈值心率的估计值。
之前了我介绍了高训练量和高强度训练以及相关的研究，它表明对有一定体能基础的车手而言，高强度的训练更能提高他的水平。但是请考虑下面这个问题，当高于乳酸阈值的训练时间相同时，是让剩下时间的训练强度尽可能高（处于有氧阈值和无氧阈值之间），还是保持一个较低的强度（有氧阈值以下）呢？
自我指导训练的车手经常是前者，尤其是那些时间有限的车手。这种想法看起来是有效的：高强度训练时间一定的情况下，相比只是低强度溜车，不如提高强度，这样训练负荷大了，你也会变得更强。
这种想法意味着如果你每周训练10小时，其中2小时的强度高于乳酸阈值的话，那么在剩余的8小时里，你就会尽可能让强度接近乳酸阈值，这意味着大量的三区训练。
有趣的是，一些研究却表明这是一种错误的想法。在保证一定高强度（高于乳酸阈值）训练的同时，其他时间训练的强度越低，运动表现却越好(Esteve-Lanao 2007, Munoz 2014)，即在剩余的8小时应该进行低强度轻松的骑行。然而，针对这方面内容没有过多的研究，所以这也存在一定的争议。但这些研究得出的结论进一步解释了之前提出的极化训练原则，即训练要么是高强度，要么是低强度（大部分时间）。
让我们来探讨一下造成这种结果的原因。首先，低强度的骑行能让你能获得充分的休息，从而让下一次高强度训练的效率和质量更高。而通常来说，高强度训练一般都是一周中最重要的训练（key workouts），能让你的能力达到突破性的进展，你的训练就是围绕着如何进行尽可能多的高强度训练而展开的。其次，低强度骑行也能改善你的脂肪代谢能力和慢肌中毛细血管的数目，这同时意味着基础有氧能力的加强。再次，低强度训练能在一定程度上预防运动损伤、过度训练和崩溃的发生，可见其还具有一定心理效益。
自我训练的车手最常犯的错误就是在该放松的时候太努力了，而到了该上强度的时候又达不到目标强度，这就陷入了三区训练的循环之中，不符合极化训练的要求。所以，自律对车手而言也是一个至关重要的品质，它不仅要在犯懒的时候督促你去训练，也要在你过于努力时悬崖勒马。总而言之，不要小看低强度训练所扮演的重要角色，金字塔底层的大小决定了高度。
作者：Joe Friel
特约撰稿人：逐日（译）
编辑：HCY
