环太湖你准备好了吗 半个小白的环太湖300公里挑战小贴士

   2017-05-16 09:57

写在前面:

笔者拥有多年的骑行经验,并保持大约一周一到两次的山地车骑行频率(主要是速降和AM),并非入门小白,但是公路车骑行的经验并不丰富,平时也没有任何规律性的训练,也没有单日超过120公里的骑行经验。

受身边朋友怂恿,笔者稀里糊涂地报名参加了2016环太湖300公里组。初衷只是想要给自己一个建立规律性骑行训练习惯的理由和动力,以便保持体能,瘦身减脂。(年轻时不知胖为何物的小伙子们珍惜你们的美好时光吧。)三月底报名六月初的活动,心想有两个多月的时间可以练,时间充裕。但是由于工作,加上小月龄的孩子需要各种照顾,所以训练的事也断断续续,明日复明日,几近成了停留在口头的美梦。300公里的恶战归来,时隔半个月之后静静回顾,前期的准备以及骑行中的种种,汇成这一篇半小白的长距离骑行完全手册,分享给大家。

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一、组团。虽然骑行中也见到不少孤胆英雄,但是钦佩之余,我也暗自庆幸不是一个人在战斗。当然,作为这篇文章的读者,你很大可能是被朋友拉入火坑的。如果不是,那就毫不犹豫地去拉身边骑车的朋友入坑吧。结伴而行的好处不一而足,就我切身感受而言,主要有以下几个方面。

1,稳定而安全的骑行编队。在长达300公里的骑行中,节省体力无比重要,任何体能的浪费都会加剧后期的疲劳反应。跟熟悉的朋友一起骑车,大家对彼此的骑行风格,技术,体能,都大致有一个了解,相互之间也会有所照顾,想实施轮流拉火车的战术更容易,配合也更默契。更不用说同行队友中如果有自行车维修达人、体能爆棚的高手所能带来的各种光环了。虽然在这样的活动中也可以跟着陌生团队,但是毕竟不认识,不熟悉,未必适应对方的节奏,需要休息的时候,别人的团队也未必会等你。

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2,补给品和应急用品的互补。长距离骑行,任何多余的重量都是额外的负担,所以要尽可能轻装上阵。打过游戏的都明白,挑战大BOSS的时候不同角色的技能互补有多么重要。而结伴而行正好可以减少装备的重复携带。组合工具?撬胎棒?打气筒?一支车队只需要一两套。备胎?六个人也只需要带三四条。能量棒和能量胶当然自己要带足,但是一旦谁带少了或者提早消耗完了,队友的接济能救他一命,也能提高整队的战斗力。

3,更容易安排后勤保障。这纯粹是一个成本问题了。我是非常推崇完善的后勤保障的。作为业余玩家出来干这种大活儿的机会很宝贵,所以要尽可能保证大家的安全以及活动的顺利进行。一台专属的后勤车可以在任何人出现体力透支、中暑、摔车或者器材故障,导致无法完成骑行时迅速救援,从而保证团队完成挑战。当然,随之而来的其他好处包括可以设置间隔补给点,把多余的补给品和备用零件,衣物,车灯等辎重放在后勤车上,在需要时取用。团队人多,后勤车的费用就比较容易分摊,人均成本越低。如果是以车队,俱乐部为单位出行,就更可能有专业的后勤保障车辆和人员。

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二、选用合适的装备。作为爱车的半小白,普遍都会把自己的公路车往“高档化,轻量化”的方向去改装,我当然也不例外。但事实上很多昂贵的,高级别,轻量化的产品并非为三百公里的长距离骑行而设计的,也许高水平职业车手能用这些装备拿下一天两三百公里的赛段,但是对没有每月上千公里骑行训练的半小白来说,关注一下产品的设计用途会比一味地追求高档次,轻量化要实在得多。

车辆方面,如果拥有不止一台车那么减震更好,骑行姿势更舒适的车在后半程会让你受益匪浅。轮组和轮胎则最好选用开口的组合以方便维修。高级别,超轻的座垫一般衬垫比较薄,减震性能就会差一些,而中等级别的产品,或者专门为耐力骑行设计的产品则会有相对充裕,又能提供最够支撑的衬垫。带有减震功能的较厚的把带,或者双层把带能有效减轻手部所受的折磨。一个小尾包和两个水壶架能让你更好地收纳你需要携带的水,电解质饮料和其他物品。需要注意的是务必使用骑行水壶和高品质的水壶架以确保稳固。我们在骑行中目睹了多次由于路面颠簸,大集团中有多人水壶掉落造成的极度危险以及摔车的情况。

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装备方面,骑行服和骑行裤必须合身,超长距离的骑行会放大任何微小的问题,贴身摩擦的褶皱或者勒得过紧的部位都会在超过10小时的骑行后期带来明显的痛楚。骑行鞋和手套也是一样。不要迷信高等级,竞赛级的装备,那些装备为了轻量化和适应职业车手对路感的更高要求,往往会采用较薄的衬垫,长距离骑行的舒适性不如专门为耐力骑行设计款式。骑行眼镜则需要根据天气选择,最好是环境适应性强一些的镜片,并且要有透明镜片以备夜间骑行使用,不然天黑以后就只能裸眼了。

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电子产品方面,手机GPS或者和GPS码表的续航很少能够达到十几个小时,所以充电宝和相应的数据线是必须准备的,但是这些可以放在后勤车上,利用休息和补给的时间多次补充电力。我们在三百公里的骑行当中,休息时间(包括在饭店坐下来吃了一顿饭)长达4个小时,基本上可以满足电子设备的充电需求。如果不是特别快的团队,一般完成的时间都已经在晚上,所以车灯也是必不可少的装备。可以先把灯座装好,灯放在后勤车上,傍晚补给时拿出来安装。

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三、合理补充水分和营养。作为一只胖子,我们自然希望能够在这样的活动中尽可能多地燃烧自己的脂肪,但是很可惜,脂肪的燃烧速度是远远跟不上骑行消耗的。为了尽可能缓解疲劳,延后身体极限的到来,骑行时必须不断补充水分和营养。为此我准备了能量胶,能量棒,电解质冲剂和一大一小两个水壶(小水壶是根据冲泡电解质冲剂的水量准备的)。

能量胶给身体提供能量的速度是最快的,消耗得也最快。我选用的SIS能量胶,因为它比较稀,吃完了不需要另外补水,口感也比较清爽,唯一的缺点是单次剂量大,所以较重。按其说明是20分钟一包的补给频率。考虑到骑行强度并没有那么高(也想多燃烧一些脂肪),所以我的补充频率实际是40分钟左右一包。同行有几个队友在车架上管上贴了十包能量胶。刚开始的时候我觉得完全没必要携带那么多额外的重量,完全可以带一半,然后中途从后勤车上补充。但是后来发现队里有这样的“奶牛”角色实在是太受用了。因为难免有队友会带少了,或者提前消耗完了能量胶。但是我依然觉得任何额外的重量都是没必要的,所以我的建议是拉近后勤车的补给距离。比如说50公里左右一次补给,随身携带2-3支能量胶。这样既不会破坏大家骑行的节奏,又可以减少身上需要携带的装备。另外在后半程携带能量胶的时候一定要多带一支备用。因为这时候身体内直接可用的能源已经降到非常低的水平,补充稍有不到位就很容易出现体能极限,这时候备用的能量胶就会成为大救星。另外一个小贴士是尽量多准备几种不同口味的能量胶。虽然这玩意儿谈不上美味,但是换换口味会让它显得更好吃一点。我准备了两支含咖啡因的,在午饭和长时间休息后吃非常带劲!

能量棒也能快速给身体提供能量,只不过速度没有能量胶来得快。但是它可以提供饱腹感,这点也非常重要。在漫长的骑行过程中即使坐下来正经吃一顿午餐,也不宜吃得太饱,所以三四个小时后如果感到有一点点饿了,就可以立即用能量棒做加餐。随身带一支就够了,备用的可以放在后勤车上。需要注意的是SIS的能量棒比较软,边骑边吃容易分散注意力,更适合团队休息的时候快速解决。此外可以在后勤车上放一些咸的,剂量较小的食物,例如小包装的牛肉干,鱼片干,口味淡一点的榨菜等。在休息时来一小口,味道比平时吃起来鲜美得多。

最后就是补水,水分的重要性我相信无需多言,不要等到渴了才喝,定时定量补水才能保证身体处在水分充足的状态。补水的同时也要注意补充电解质。脱水和电解质丢失很容易让疲劳的肌肉抽筋。所以在大量流汗的情况下一定要及时补充电解质。我这次用了电解质粉加清水冲泡,也可以用泡腾片或者直接购买运动饮料灌入水壶。水和运动饮料必须分开两个水壶来装。因为电解质不能无限补充,长时间喝运动饮料嘴里也会很难受。

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四、防护和应急。这样超长距离的挑战是很多人的第一次,路途遥远时间漫长。所以必要的防护和应急装备必须要有。小到防晒霜、花露水,大到落地式打气筒、工具箱、常用药品和急救箱,都应该放在后勤车上容易拿取的位置。大家的手机也应当套上防水袋之后随身携带,队友和后勤车的微信、电话号码必须预先存好。

以上就是半个公路小白稀里糊涂参加环太湖300公里挑战归来的一些心得。相比平时那些随意的骑行,那更像是一场需要精心准备,全力以赴的战役。虽然挑战的过程不可避免地需要经历一些痛苦。但是充分的准备和给力的团队能大幅度压缩痛苦的时间和程度。

2017环太湖300公里将在6月10日举行,希望这些小贴士能够帮助那些即将参加300公里挑战的车友们。

特约撰稿人:骆沙舟

编辑:HCY

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