全球疫情之下，各种体育赛事都按下了暂停键，山地环法CAPE EPIC也不例外。不过即使赛事暂停，运动员们也不会放松对自己的要求。XC大神N1NO就是自律的典范之一，除了在家享受难得的团聚时光外，基本的日常训练也是必不可少的。
近日，他就向公众分享了他在健身房进行循环训练的方法。如果你想变得更健康、更快、更强大，接下来不妨跟随我们的镜头走近N1NO的健身房上一堂别开生面的“网课”。
除此之外，N1NO还使用了一块Garmin运动手表来把控时间。
腿部练习：
俗话说，健身不练腿，迟早要后悔。而对于自行车运动员来说，大腿的爆发力和耐力决定了能否在赛场上有着“马力”的优势。N1NO自然不会懈怠。
名称：壶铃腿部提拉训练
道具：平衡球、8KG 壶铃、3KG车把
时间：每只腿30秒
利用壶铃进行腿部提拉动作，同时车把用以模拟骑车姿态，训练腿部肌肉力量。
名称：旋转跳箱训练
道具：3KG 车把、跳箱
时间：1分钟
想要提升腿部的灵活和爆发力？进行跳箱训练准没错。不过要注意的是，力量的累积、释放，都要在最短时间内完成，手持车把也是为了模拟骑行的情况。
名称：瑞士球屈腿内收
时间：1分钟
该项目模拟踩踏时腿部提拉动作，锻炼核心肌肉群。进行时尽量放缓速度，保持背部平直，尽可能使用肩膀进行支撑。
手臂练习：
名称：瑞士球上的肩膀推举
道具：5Kg 哑铃、瑞士球
时间：1分钟
在瑜伽球上保持平衡的同时，挺直背部，左臂、右臂、双手依次缓慢举起哑铃。可以锻炼肩膀、手臂以及核心肌肉。
名称：双杠臂屈伸
道具：瑞士球
时间：1分钟
该项目不仅能够锻炼胸部，肱三头肌的力量，还能够帮你建立稳定的肩部和核心力量。对手部力量要求较高，初学者可以将球的距离拉近降低难度。
推拉平板支撑
道具：平衡球、4KG道具
时间：1分钟
该项动作可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。若想降低难度，减轻重物重量或者将双脚放到地面上也是可行的。
核心练习：
名称：平衡球卷腹
时间：1分钟
平衡球卷腹是一项核心训练，同时也起到锻炼手臂及臂膀的力量的作用。练习时，请注意收紧肌肉，尽量保持背部是直的。
名称：平衡俄罗斯转体
道具：2KG腿部杠铃、6KG砸药球
时间：1分钟
该项目可以锻炼我们的腹直肌和腹外斜肌，对其他部位也有一定的辅助作用。腿部、手上均有负重的情况下更要要注意到身体的整体平衡性。
名称：瑞士球负重背屈伸
道具：每只手4KG哑铃、瑞士球
时间：1分钟
下背部肌肉是支撑我们身体的核心， 瑞士球负重背屈伸主要锻炼下背部，还会训练到腘绳肌、臀部肌群，提升核心力量。
间隔恢复训练
在每个训练项目中间，N1NO会穿插20秒的放松动作。比如闭眼跳绳：
又或者闭眼在瑜伽球上保持平衡：
在瑜伽球上玩个杂耍也不是不可以：
恢复项：平衡球上玩个杂耍吧！
完整版练习视频
如果觉得GIF动图还不够清晰
别急，完整的视频教程奉上！
温馨提示
以上训练项目如果坚持1分钟太困难，可以先尝试坚持40秒一次开始练习，循序渐进，减少意外伤害的可能。
当然，“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行”。就像N1NO说的那样，“简单的改变就是开始。现在正是时候。去健身房锻炼的好处是你会在很短的时间内感觉到进步，这会激励你继续下去。”
编辑：HCY
来源：SYB兴升阳
