环法自行车赛的强度极高，恢复对于选手而言尤为重要。各支车队正在投入越来越多的资源来制定睡眠策略。那么，睡眠究竟有多重要？而在三周高强度比赛中，想要睡个好觉，又有多难？
睡眠专家雷米·胡尔迪埃（Rémy Hurdiel）反复强调了睡眠对骑行表现的决定性作用。“研究表明，连续几天睡眠不足会让冲刺功率下降7%。”胡尔迪埃说，“20分钟功率也会出现类似下降。疲劳耐受时间缩短，最大摄氧量（VO2max）和乳酸清除率也会降低（即身体将乳酸再利用转化为能量的能力下降）。骑士的主观用力感也会增强，也就是说，他们会觉得骑得更累，即使客观负荷没变。”
胡尔迪埃提到2024年查理·萨金特（Charli Sargent）的一项研究，该研究分析了2022年环法与环法女子赛中17位选手的睡眠数据（来自一支男子车队的8人和两支女子车队的9人）。结果显示，男性选手平均每晚睡7.2小时，女性则为7.5小时。乍看之下好像还不错，但这只是表象，真实情况远比数字复杂。
“总体来说，我睡眠还不算太差。”杜尔布里奇说，“我通常希望自己能在床上待满8小时，无论是睡着还是至少处于黑暗环境中。比如我11点熄灯，那就会把闹钟设在7点。有时我早醒，会再躺一个小时，看我们什么时候去起点。但确实到了第三周，身心都会开始抗拒进入深度睡眠，那是最难熬的阶段。”
帝舵职业车队教练詹姆斯·斯普拉格（James Spragg）也表示认同：“我们确实在最后一周格外关注一些选手。他们觉得如果某天没睡好，第二天的状态就会受到影响。事实上，连续几天睡不好，比赛表现确实会下滑。”
“但这毕竟是环法，是要求最高的赛事。他们不仅要骑车，还要长途转场，深夜才能到达酒店，还要按摩、跟家人视频……有时比赛还很早开始，需要提前两小时转场。环法可不是什么训练营环境，不可能专门为骑士减少负担。”
尤其是残酷的第三周，疲劳感几乎无处不在。这时他们的肌肉、神经、关节、骨骼已经承受了超过2000公里的骑行负荷，而很多赛段还包括高达3500米以上的爬升。2024年的那项研究指出，“长时间耐力运动会使核心体温升高、诱发肌肉酸痛，并提高交感神经兴奋度”，而这些都会影响睡眠质量。尽管该研究认为总体睡眠时长“中等”，但“爬坡赛段后比平路赛段后睡眠质量更差，尤其是女性选手”——此外，“心率变异性（HRV）也在山地赛段后明显下降”。
使用过 Whoop 等可穿戴设备的人会知道，HRV 是衡量压力水平的指标。得分越低，代表身体承压越重。因此也不难理解，像今年环法第14赛段那样的地狱之旅（从波城到苏佩尔巴涅尔，总长182.6公里，累计爬升4950米）会带来极大的生理压力，HRV得分也会大幅下滑。
顺带一提，本文采访的大多数车手都一致认为：在大环赛期间频繁检测睡眠数据，弊大于利。如果某个骑士自我感觉睡得不错，但起床后发现设备评分很差，这反而会引发焦虑，甚至产生“反安慰剂效应”——他们会因为“认为自己恢复不好”而真的骑出糟糕表现。杜尔布里奇说得很直白：“如果 Whoop 或 Oura 跟你说你昨晚睡得很差，你能怎么办？不出发吗？显然不可能。我以前也用过这些设备，但说到底，你每天都得骑上自行车，这才是最重要的。你必须做该做的事。”
为了让身体慢下来，骑士们往往要格外注意摄入体内的每一样东西。然而这却和另一个常见却被广泛证实有效（且合法）的运动增强手段形成了矛盾——咖啡因。
研究表明，咖啡因能够降低运动中的疲劳感与疼痛感，同时提升意志力。它还能改善耐力、力量、速度与灵活性，并提高脂肪氧化效率。但咖啡因的好处不仅仅体现在“肌肉”方面，对大脑也有积极影响——它有助于提升认知功能，尤其是反应时间，在比赛的第三周、时速极快的20公里长下坡中，这点可能至关重要。
咖啡因之所以能够提升运动表现，是因为它对心血管系统、内分泌系统、肌肉系统以及中枢神经系统产生协同刺激作用。研究表明，它能带来功率的提升，并让计时赛成绩提高2%到3%。有效剂量为每公斤体重摄入3至6毫克，即对一名70公斤的骑士而言，相当于210毫克到420毫克的摄入量。
这无疑是强效的助力，但也如我们所知，它有一个明显副作用：影响睡眠。这是因为咖啡因会阻断腺苷（adenosine）的活性，这种物质会在清醒状态下逐渐在大脑中累积，从而促使我们产生困意。而即便只是一次摄入，咖啡因的兴奋效应可能持续长达六小时。
一项针对橄榄球联盟运动员的研究发现，在比赛前摄入咖啡因，会让赛后入睡时间延长，且睡眠时间与睡眠效率均明显下降。各车队和骑士们对此心知肚明。
“摄入的时间与剂量显然非常关键。有些运动员甚至会在重大赛事前的训练周期里完全戒用咖啡因，作为‘清洗期’，”睡眠管理顾问艾尔斯沃斯-埃德尔斯坦（Elsworth-Edelsten）指出，“作为一个关注运动员睡眠质量的人，我始终建议‘少即是多’，咖啡因应当按需使用，而不是固定摄入。不过也有很多冲刺手会刻意调整咖啡因的摄入时间，使其在冲刺阶段效果最大化。”
这种做法确实能提升胜算，但由于环法的多数赛段通常在下午5点左右结束，这也会牺牲晚上的睡眠质量。
杰科车队的卢克·德布里奇（Luke Durbridge）也证实了这一点。虽然他并非冲刺选手，但他也会谨慎摄入咖啡因。“最难入睡的日子，通常是在个人计时赛之后，”他说。“你可能要到下午3点甚至4点才出发，这样比赛结束就已经很晚了。我在普通公路赛段也会摄入一些咖啡因，不过一直还算没问题。可能我白天就把能量都用完了吧！”
在连续数日长时间骑行后，恢复的三大支柱分别是：水分补充、能量补给，以及——很可能最关键的——睡眠。2024年，塔代伊·波加查（Tadej Pogačar）赢下环法总冠军时，他总共骑行了83小时38分56秒。这是一次惊人的体能与意志挑战，但即便如此，这段时间也仅仅占据了每个赛段比赛日时间的16%。其余的时间，都是在进行恢复。
这正是为何每一家追求顶尖表现、且有预算支持的车队，都会花费大量的时间、人力与资源在床垫、床垫垫层、睡眠策略、营养辅助乃至抗蓝光眼镜上。睡眠不仅是科学，更是一门“生意”。而赢得环法——也是一门大生意。也许，这个月的总冠军，就是靠“睡”赢的？这是一个非常关键的因素之一。
编辑：HCY
图片：资料图库
