运动劲捷必然知道的知识点——乳酸阈值，以及其相关的数据如何体现运动状态。
乳酸阈值（Lactate Threshold，简称 LT）通常也被简称为阈值（Threshold），乳酸阈值功率（Lactate Threshold Power）也常被称为功能性阈值功率（Functional Threshold Power，FTP）。乳酸阈值配速、心率和功率，都指的是你在主要依靠有氧能量系统的情况下，所能维持的最大强度。
对于大多数训练有素的运动员来说，这个强度大致相当于可以持续 1 小时的最大努力水平。一旦强度超过乳酸阈值，肌肉中就会产生明显的“灼烧感”，几分钟之后你就不得不减速或停下来，以便身体清除堆积的乳酸。
作为耐力型运动员，我们的目标是：在尽可能长的时间内，保持尽可能快的速度。因此，控制在乳酸阈值附近或略低于阈值，可以让你维持高强度输出，同时又不会因为乳酸堆积而被迫停下来。
为什么阈值如此重要？
与 VO₂max（最大摄氧量） 不同，VO₂max 很大程度上取决于先天生理条件（如肺活量、体重等），而乳酸阈值是可以通过系统训练持续提升的。
在阈值以下和以上进行训练，能够：提高身体清除乳酸的能力，提高身体耐受更高乳酸浓度的能力。
随着体能的提升，你的阈值也会随之提高。阈值是你所有训练区间（配速区、功率区、心率区）的基础，这些训练区间通常都是以阈值的百分比来划分的。
如何确定阈值？
1、实验室测试
你可以前往实验室进行分级递增测试，通过采集血液或气体交换数据，来确定在乳酸产生速度超过清除速度时对应的功率、配速或心率，这个点即为你的阈值。
2、场地测试
如果无法进行实验室测试，最准确的替代方案是进行一次1 小时稳定最大努力测试（例如自行车计时赛）。如果无法完成完整的 60 分钟最大测试，也可以通过较短时间的最大努力测试进行推算：独自、全力运动 30 分钟，取最后 20 分钟的平均配速或平均心率，作为乳酸阈值。
这种“场地测试”的准确度不如实验室测试，但足以用于设定训练区间，并用于跟踪整个赛季的体能进步。
阈值用于计算 TSS
你的阈值用于计算每一次训练的训练压力评分（Training Stress Score®, TSS®）。由于阈值接近你可持续 60 分钟的最大强度，因此：1 小时最大努力 = 100 TSS
但需要注意的是：如果你以更低的强度训练，只要持续时间更长，也可以累计到 100 TSS。相反，如果你以高于阈值的强度训练，即便少于 1 小时，也可能获得 100 TSS（具体算法因运动项目而异）。
TSS 用于衡量体能、疲劳和状态
每天训练所累计的 TSS 会反映在以下指标中：
体能：CTL
慢性训练负荷（Chronic Training Load, CTL）
过去 42 天 TSS 的滚动平均反映长期体能水平
疲劳：ATL
急性训练负荷（Acute Training Load, ATL）
过去 7 天 TSS 的滚动平均反映短期疲劳程度
状态：TSB
训练压力平衡（Training Stress Balance, TSB）
公式为：TSB = CTL − ATL
ATL > CTL → TSB 为负（疲劳较高）
ATL < CTL → TSB 为正（恢复较好，但体能可能下降）
在某个合适的 TSB 区间内，体能与疲劳达到平衡，你就能处于最佳比赛状态。
强度因子（Intensity Factor, IF）
你的阈值还用于计算每次训练的强度因子（IF），如果设置的阈值不准确，那么 IF、TSS 以及后续所有分析数据都会受到影响。
编辑：HCY
图片：资料图库
