骑行课堂 | 每周只需1小时 助你提升¼-⅓踩踏效率

   2018-01-24 12:18

在12月的计成课堂广州站上,计成老师为我们分享了如何提高踩踏效率的思路,其核心思想是将我们的踩踏想象成为一个画圆的动作,充分利用大腿上的肌群。提高踩踏效率的方法有很多,本期骑行课堂小编为大家带来了Stages Cycling的训练专家本杰明·夏普(Benjamin Sharp)为大家带来的单腿训练课程,每周只需1小时,就能助你提升¼-⅓踩踏效率。越是新手骑士,通过这项课程所获得的收益会越大。

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注:这项训练课程需配合锁踏进行,并且建议在固定式骑行台上练习,避免摔车。

·10分钟1至2区(功率)热身骑行

·4x30秒每条腿单腿画圆踩踏

·2分钟1区恢复骑行

·4x30秒每条腿单腿画圆踩踏

·2分钟1区恢复骑行

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注:单腿踩踏练习时,非练习腿需从锁踏上解锁,并且不影响曲柄的运转;踩踏时无需在意功率,只需注意画圆的踩踏方式,以及目标保持80-100的踏频。

·2分钟双腿低踏频踩踏,踏频保持在50-60之间,功率需低于4区。

·2分钟双腿高踏频踩踏,踏频保持在100以上,功率需高于4区。

·2分钟双腿低踏频踩踏,踏频保持在50-60之间,功率需低于4区。

·4分钟1区恢复骑行。

·3分钟双腿高踏频踩踏,踏频保持在100以上,功率需高于4区。

·3分钟双腿低踏频踩踏,踏频保持在50-60之间,功率需低于4区。

·5-10分钟1区冷身骑行。

文、图:HCY

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