春节放假不训练 身体机能会受到怎样的影响?

   2018-01-23 11:03

转眼已是2018,经过了“双蛋节”的洗礼,大家是否还在坚持冬训计划,为了新的赛季努力黑练?还是和小编一样,已经默默囤好肉肉准备过冬了呢 ?

年关将至,很多玩家不得不因为各种原因被迫暂停常规训练。很多人发现,在一段时间的休息之后恢复运动,会感觉“发不上力”、“没了状态”;有人把它归结为心理作用,也有人认为身体状态的下降真实存在。

本期“学术派”栏目很应景地为大家带来了2000年一个西班牙团队发表在《运动医学》的综述:《Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations》。

这篇综述详细列举了短期停训对于各项生理指标的影响,客观说明了4周以内的短期停训会对身体运动能力产生负面的影响。


在训练科学中,关于训练逆过程的理论认为,停止训练或者显著减少训练量会导致训练产生的生理适应消退,因而降低运动员的竞技水平。在实际生活中,运动员们的训练经常收到各种因素的干扰,如伤病、赛季技术或者其他因素。这些干扰会导致其有训练所积累的生理水平下降。因此,了解停训对身体造成的影响是一个非常重要的研究课题。

在诸多训练学论文中,研究者考察了在大量训练之后进行训练量递减的情况。在合理的减量安排下,运动员的各项生理指标得以维持,甚至还会继续上升。这种训练量递减的方法常常被运动员用来在赛前调整状态。

与之相对,停训意味着长期进行规律训练的运动员完全放弃了常规的运动。这会导致各项生理指标的消退,也会导致诸如头痛、食欲下降、虚汗、精神紧张或者失落。

许多运动员在赛季结束后都会享受4周的假期。因此作者以4周为分界线,将停训划分为短于4周的短期停训和高于4周的长期停训。在这里,我们节选论文中部分数据,为大家量化解读短期停训对身体的影响。

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最大摄氧量

在高水平运动员中,短期停训会造成4-14%的最大摄氧量下降。学界曾经认为运动员训练水平越高,停训造成的最大摄氧量下降越明显。然而,也有研究报告有运动员可以在停训阶段依然维持其最大摄氧量。造成这种差别的原因有可能在于运动员在停训阶段是否进行了合理的减量。

对于训练经验少的低水平爱好者,在进行4-8周集中训练后停训2-4周,最大摄氧量下降较小(3.6-6%)。如果先前的训练时间更长,最大摄氧量的下降不甚明显。

血液总量

对于高水平运动员,短期停训会导致5-12%的血液总量和血浆总量下降。据估计,血浆总量的下降主要发生在在停训的头两天中。而对于爱好者,停训同样会导致血液量下降,其原因有可能来自于血浆中的蛋白质含量减少。

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心脏功能

停训后,运动员在最大强度和次最大强度的心率会增加5-10%。当血浆总量回升,心率会逐渐下降回原先的水准。有趣的事,2-3周停训后,最大心率将不再上升。而静息心率在停训的头10天内不会产生明显变化。

此外,短期停训还会造成心脏泵血量、心脏容量等指标的下降。

耐力运动表现

停训很大程度降低了高水平运动员的耐力表现。有研究指出运动员在停训后,366m的游泳测试成绩下降了2.6%;也有研究指出运动员进行同一强度运动力竭的时间会缩短4-25%。

然而,有学者发现运动员在次最大强度(75和90%VO2max)的跑步经济性并没有明显改变。对于业余玩家来说,在进行6-12周训练后停训两周,其同一强度力竭时间并没有显著变化。

血乳酸

有研究指出,仅仅几天的停训就会造成游泳运动员在次最大强度下的血乳酸增加。同样的情况在跑步和自行车运动员中也有发生。这会导致身体内碳酸氢根浓度的下降,继而加剧训练后的酸痛。

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肌糖原

在停训一周内,肌糖原的水平便会下降。曾有研究报告,在高水平的游泳运动员中,停训一周后肌糖原下降了20%;而对于铁三、自行车和跑步运动员,4周的停训则同样会导致这种下降。

力量表现 

对于专门进行了力量训练的运动员,2周的短期停训对其卧推、深蹲、纵跳等数据并没有明显的影响。对于游泳运动员来说,4周的停训对其最大力量同样没有影响,然而有趣的是,在实际运动中,其在水中发力的能力显著下降,达到13.6%。

小编碎碎念:读到这里,诸位看官手里的啤酒甜点大肘子是否已经吓到掉在地上了?甚至似乎产生了换身衣服出去跑步的冲动?无论如何,小编已决定将此篇加入收藏,假期每次快要放弃治疗的时候,就拿出来自我鞭策一下!


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开元观点

如何将停训的影响降到最低,或者将停训变成优质的休息和恢复呢?结合文中给出的数据,我们可以给出以下三点建议:

1)在停训前进行有规划的训练量递减。

训练量递减可以有效减少停训带来的下降,达到维持状态的效果。很多玩家担心停训期间无法维持训练量,于是在停训前不仅不进行递减,还增加训练量,结果在停训期间身体和精神倍感疲劳。原因在于,这种训练安排很容易让身体进入过度训练的状态,不仅无益反而有害。

2)尽量维持基础的运动量。

过年期间,人们容易完全中止运动,陷入停训的状态。其实,哪怕很低强度的训练也有助于维持身体状态甚至促进恢复。在缺少训练条件的情况下,玩家们可以尝试穿插1小时以内的低强度有氧。在出门的时候,尽量选择骑车通勤也可以有效积累基础的训练量。

3)提前规划,将停训阶段与恢复周期结合。

由于耐力运动训练具有很强的周期性,有经验的运动员和教练会将训练、比赛和休息与现实生活中的因素进行结合。在设置训练计划的时候,可以将不可避免的停训与休息恢复阶段结合在一起。

不过需要注意的是,恢复不仅在于减少训练量,合理规划饮食、休息依然十分重要,过年期间更应当格外注意健康的生活方式,切莫胡吃海喝通宵饮酒打牌。毕竟,新的一年已经来了,新的赛季还会远吗?


文:《Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations》 编译:王开元 编辑:HCY

转载自微信公众号Locomo耐力运动研究院《每逢佳节胖三斤?论短期停训对身体机能的影响 | 学术派》


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