和推导公式说再见 科学测试FTP新方案

   2018-01-22 15:58

大多数功率训练的骑士们,都使用20分钟FTP测试结果(也就是CP20)乘以0.95的公式来推算他们的FTP,然而这个公式仅适用于极少部分的骑士,并非所有人都能通用。在《CP20*95%=FTP错!FTP计算器助你科学计算FTP》一文中小编就其公式的不严谨展开了叙述,并附上了FTP计算器帮助大家通过20分钟功率测试推导出更为科学的FTP数值。今天,小编为大家带来了一则更为科学的FTP测量方法,帮助大家正确测量出更准确的FTP。

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更科学地解释CP20*95%≠FTP

先前的“FTP计算器”文章中以统计学的理论概述了CP20*95%=FTP公式并不适用于所有人,今天,小编将用更科学的方法再做说明。

许多训练课程中都以提高20分钟阈值功率(简称CP20)作为目标进行训练,然而CP20的提升可以代表这各种不同能力的提高,但并不一定代表我们的FTP提升了。在一名车手使用阈值功率骑行时,他会在30-70分钟之间内精疲力竭(达到TTE),而并非传统意义上定义的60分钟。

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在WKO4软件中,有氧和无氧输出表为我们展示了CP20与FTP的差异性。上图中测试结果为一名全能型女性精英公路车手的曲线图,她20分钟的平均功率为279瓦,其中的11瓦为无氧输出贡献的。而她的FTP实际上是268,相当于CP20的96.1%,而且她其实可以保持279瓦骑行40分钟。

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第二张图表显示的是一位男子精英场地车手,他的CP20为262瓦,其中的24瓦为无氧输出贡献的。而他的FTP实际上是238瓦(并且75分钟才达到TTE),这仅相当于他CP20的90.8%。

上述2张图表验证了CP20*95%=FTP公式的不严谨,并不能套用于所有人。而且根据车手训练项目、饮食和身体状态的不同,在测试中无氧输出为CP20功率贡献的比值也不同。我们常用的CP20测试流程并不能耗尽我们所有的无氧功率储备,测试中的无氧输出会影响测试结果的准确性,因此我们需要使用一种新方法来测试FTP。

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柯莱的FTP测试方法

这项全新的FTP测试方法是由TrainingPeaks的教练柯莱·摩尔(Kolie Moore)根据FTP相关的生理学以及长期的训练指导而探索出来的,此方法测试时间虽然漫长,但相交于传统FTP测试在身体上和精神上都更为容易完成。这项测试中还包含有测试TTE的项目,因为FTP训练并不单为了增加功率,同时也为了延后TTE到达的时间。

柯莱设定了4个阶段的FTP测试课程,每项测试的FTP结果均为单项测试的平均功率。当下一次测试结束后(例如半个月后再次测试),观察WKO4有氧无氧输出表,若是力竭曲线(低于FTP的功率)推迟出现,或是斜率变小,即可进入下一阶段测试,以获取更准确的FTP值。

准备工作:

·设定好目标测试FTP,并进行充分的热身骑行

基础测试:35-45分钟

·10分钟92-95%目标FTP骑行

·15分钟100%目标FTP骑行

·10-15分钟骑行,功率逐渐提高,直至力竭

进阶测试1:40-50分钟

·10分钟95%目标FTP骑行

·20-30分钟100%目标FTP骑行

·10分钟骑行,逐渐增加功率,如果可能的话,直至力竭

进阶测试2:35-60分钟

·10分钟97%目标FTP骑行

·20-45分钟100%目标FTP骑行

·5分钟全力输出骑行

进阶测试3:40-75分钟

·5分钟97%目标FTP骑行

·100%目标FTP骑行直至力竭,最多保持70分钟

·可选:在测试途中提高目标FTP数值

编译:HCY

图片:Trainingpeaks

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