骑行课堂 | 不加强度不加量 打破训练遇瓶颈

   2018-11-30 16:39

通常在遇到瓶颈时,增加训练量与增加训练强度是最有效的突破手段。然而对于业余骑士来说,每周的运动量都非常有限,许多人虽然充分利用了时间,水平仍然止步不前,这时你就需要调整训练密度了。

一周一次的20分钟95%FTP间歇训练能提高FTP吗?答案是否定的。如果同一天2次20分钟、甚至1天3次20分钟的间歇训练效果肯定会更好;当然,每天做一次60分钟FTP训练效果一定比20分钟来的好的多。但这要实现起来,却并不现实,也不科学。

好在我们还有另一种方法来打破瓶颈,那就是在不过度训练的前提下,调整每周的训练密度。首先,让我们看看科学证据来支持这一方法的有效性。

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实验1-通过加量增加训练密度

若干青年男性测试者被分为一周2次总量60分钟、一周3次总量120分钟、一周4次总量180分钟和一周5次总量300分钟五组。测试者每周交替进行高强度和中等强度的训练,在第一个训练周期结束后,“无应变者”即骑行能力未增长者将继续第二轮训练周期(每周增量120分钟)。

image4.jpg从上述表格中可以看出,每周1、2、3次训练的测试者有许多对测试无反应,但在每周加量2小时后,VO2max能力均有提高。因此,如果你遇到瓶颈,可以在增加每周的训练时间和频次,突破现状。

实验2-通过调整强度训练安排增加训练密度

测试组A进行一周2次间歇训练,其余时间低强度训练,总训练时长为四周。测试组B采用“模块化”训练方式,即第一周5组间歇训练,后三周每周仅一次间歇训练,其余均为低强度骑行。两组测试者的间歇训练总量一致,均为8组。

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实验结果表明,采用“模块化”训练方式的测试组B更显著得提升了VO2max能力。这项实验证明了在间歇训练总量相同的情况下,训练密度更大的训练方法更有效。

教练柯利·摩尔(Kolie Moore)的建议

柯利·摩尔是Empirical Cycling的老板兼首席骑行教练,他是许多包括公路、山地、场地自行车、公路越野和综合运动冠军的教练。以下是他给到的,关于如何通过调整训练密度而突破训练瓶颈的经验。

1.慢慢来

别一下子加量,或者将密度调整得太紧凑。举个例子,如果原来你在低强度训练前安排了2次高强度训练,那么就先调整为3次高强度训练后紧接2个休息日。

2.监控疲劳

时刻警惕疲劳感的来临,宁可多休息也不要以疲劳的身躯继续训练。

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3.经常检验

经常在状态最佳的日子里测试自己的骑行能力是否有所提升,无需每次都测试FTP或VO2max,一组更高强度的间歇训练即可粗略观察能力的改变。若单个训练周期后并未有提升,则需要再次调整训练密度的安排。

4.更多的休息

充分的休息是你适应新训练密度的前提,同时也是提高骑行能力的关键,训练只是消耗,恢复才是提高。

编译:HCY

图片:资料图库

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