骑行课堂 | 高效进步 模块化训练实操

   2018-12-05 13:19

上一期骑行课堂我们讲到了通过调整训练密度的方法来突破训练瓶颈,其中最为实用且高效的手段就是采用“模块化”训练模式,这个方法在日常训练和突破瓶颈时都非常有效。今天就让我们详解一下模块化训练的实际操作,共分高强度型模块化训练与耐力型模块化训练两种。

相关报道:《骑行课堂 | 不加强度不加量 打破训练瓶颈》

认识模块化训练

模块化训练由较为连续的高强度训练配合等量的恢复时间(休息日或动态恢复)组成,它与普通的训练模式相比,对心血管和肌肉骨骼系统的负担更高,有助于加速生理适应过程,从而更高效地帮助提高运动表现。

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两类模块化训练实操与注意事项

模块化训练的类型共分两种,分别是间歇型模块化训练与耐力型模块化训练,而成功利用模块化训练提高运动表现的因素也有两个。

因素一,你所采用的模块化训练模式应当与你现阶段的训练目标一致。例如,如果你正处于有氧耐力堆量阶段,你的模块化训练也应当采用耐力型。

当你采用耐力型模块化训练时,你可以这样安排:2-3日连续长距离有氧耐力骑行,紧接着2-3日休息日或动态恢复骑行。

因素二,由于模块化训练会更容易引起身体疲劳,因此身体在训练后需要充足的休息,以保证训练质量,切勿超量训练。

举个例子,你可以这样安排4日高强度型模块化训练:第一天乳酸阈值区间间歇训练、第二天VO2max区间间歇训练、第三天休息日、第四天轻松恢复骑。在第五天的时候,你的身体应当完全恢复,才能进行下一周期的训练,如若未恢复,则增加休息日。

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高强度模块化训练中,根据训练目的不同,实际操作方法也有所不同。

·提升FTP

上文提到的4日高强度型模块化训练是提升FTP的有效训练方法之一。

·提升神经肌肉力量

连续2日的多组1分钟冲刺+20秒冲刺训练,1日动态恢复骑行日,1日休息日。

·提升有氧代谢能力

第一天VO2max间歇训练,第二天30-30秒(30秒强度骑行紧接30秒恢复骑行,重复10-20组),第三天休息日,第四天动态恢复骑行。

编辑:HCY

图片:资料图库

模块化训练

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