适合铁三玩家的力量训练 | 首铁特刊解读

   2019-11-29 19:20

▲ 除了精英运动员和Bike Fitter他更是一位教练员

微信图片_20191129192502.jpg铁人三项运动对有氧系统要求很高,包括你的心脏、肺部、血液以及有氧通路。凡是提及游泳、骑车、跑步之类的耐力运动,我们都会想到以上身体系统。

然而,绝大多数新手对肌肉系统的关注都严重不足,事实上,肌肉对你在铁三运动中的表现也至关重要。强壮而柔韧的肌肉是完赛的重要保障。虚弱而僵硬的肌肉根本不足以面对起伏路面、大风、波浪以及长距离的挑战,甚至可能导致严重的问题。

在前面三期特刊导读中,我们已详细讨论了游泳、自行车和跑步。现在,我们将探讨如何借助力量训练和拉伸运动,提升你的肌肉力量与灵活性。

微信图片_20191129192511.jpg ▲ 解答你关于铁人三项的种种疑问

本特刊作者提供了12周详细训练计划:

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1.变得更强壮

举重有弊端吗?很多耐力运动爱好者从不举重,他们担心这样会让体重增加,从而损失速度。尽管年轻男子的肌肉量确实很可能因力量训练而增加,但是我们为大家准备的训练计划却不存在这个问题——这与健美运动员和举重选手所做的力量训练完全不同。

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 ▲不同项目运动员的体态截然不同

在特刊作者Joe Friel指导过的铁三运动员中,从未有人因这一训练增加了过多肌肉,并导致速度变慢。事实恰恰相反—他们变得更瘦更快了。肌肉训练能增加你的基础代谢,这意味着你每天能消耗掉更多热量,因此也更有利于减去多余的脂肪。

尽管相关科研的结果喜忧参半,但是,就其30多年的执教经验来看,力量训练绝对能改善那些力量不足的选手(特别是新手)的铁三运动表现。力量训练多少会提升你游泳、骑车、跑步三项运动的表现,但是,这种提升有偏向性,比如,骑车成绩的获益明显比游泳和跑步多。

然而,并非所有自行车选手都会从中显著获益,更不用提铁三选手。作者通过多年执教发现,力量训练对女子、年长的男子,以及四肢细长的人更为有效。比起二三十岁的青壮年男子,五十岁以上的男子明显会从中获益更多。

2.如何挤出时间?

当你下定决心备战自己的第一场铁人三项比赛,最大的挑战往往是时间问题。如何在游泳、骑车、跑步之外再腾出时间给力量与柔韧性训练?这无疑给你本就满满当当的时间表提出了更高要求。你该如何解决这一困境?

在日常生活中加入拉伸训练并不困难。最理想的拉伸时间是游泳、自行车、跑步训练刚结束的时候。不过,你也可以利用办公空档,排队等待或是看电视的时间,做一些拉伸运动。

挤出时间去举重显然更加困难。通常,在健身房进行一次力量训练需要耗时45分钟至1小时,如果你实在没空去健身房,家里也没有适合力量训练的健身器材,那你还有另一个选择。本章中的大部分训练动作都可以用弹性阻力带完成,在运动用品店或是网店找到合适的阻力带并非难事。

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 ▲ 你会做单腿下蹲吗?

有时,自重训练足以起到提升力量的作用,例如:用单腿下蹲、俯卧撑等动作代替相应的健身器材。即便条件有限,只要多动动脑筋,你完全可以在家里完成绝大部分的力量训练,然后你就可以很轻易地将其融入自己的日常生活了。此外,力量训练并不一定需要固定的专门安排,你可以把它们分散在一周之中,在有空时做上几组动作即可。

是否应该在本就繁忙的训练中加入力量训练?最大的决定因素在于—你是否有足够的时间。如果你实在找不到合适的方法,很难将力量训练融入每周的训练之中,那还是应该优先保证自己的游泳、自行车、跑步训练--这三项运动的训练必须高于一切--毕竟你不用在铁三比赛中举重。

因此,在特刊第九章的训练计划中,力量训练都被列为“可选”训练,而非必需。如果你有时间,最好做些力量训练,但是切记专注于铁人三项的三个项目:游泳、自行车、跑步。不过只要多动脑筋,想想如何利用时间,总会有办法做一些力量训练的。

3.时间与连贯性

对力量训练来说,最重要的是始终如一的坚持。如果你已经预见到自己很可能经常因各种原因错过力量训练,那就没有必要强行安排了。如果你知道自己很难为健身房训练腾出固定时间,就连一周一次也不行,最好干脆不要开始。如果你的工作生活本就繁忙,有许多其他的事情等着你去完成,就把有限的空闲分给游泳、自行车和跑步吧。诚然,力量训练会让你成为一名更出色的铁三运动员,但它绝不会比三个主项更重要。

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   ▲ 详细可行的训练日程表必不可少

如果你想将力量训练变成例行计划,首先要考虑的就是:训练频率和训练时间。第九章的训练计划建议你在前七周内,每周进行两次力量训练。如果你只能做到每周一次,只要坚持,依然可以看到效果。两个力量训练日最好间隔72小时至96小时。例如,如果你本周的第一次力量训练在周一,那么第二次训练安排在周四或周五都可以。如果你在一周的头三天内完成了两次力量训练,那么它们与下周的力量训练间隔时间就过长了,这会使训练效果打折扣。

在哪儿进行力量训练?这也是一个值得思考的问题。或许健身房对你来说并不是一个合适的选择。只需一些简单的装备,你即可在家完成训练,这样也更加节省时间。本章中的所有训练几乎都可用拉力带完成,你可以很方便地在运动用品网店或实体店买到它。

4.训练量加倍?

很多人都会在健身房的游泳池进行游泳训练,为了方便省时,他们往往会选择把力量训练和游泳安排在同一天。如果你也这么做,最好把游泳训练放在力量训练之前。在力量训练后,拖着疲惫的肌肉去游泳,这并不是个好主意,甚至会让你养成不良动作习惯。如果你因为时间问题,必须在力量训练结束后立刻开始另一项运动,最好选择自行车,拖着疲倦的双腿去跑步也很可能导致受伤。

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 ▲ 如何合理在本就繁忙的三项训练中插入力量训练?

我们的力量训练计划能帮助你用最短的时间达到最好的效果,训练成果能让你更轻松地完成自己的首场铁三。这一训练计划曾有效帮助了诸多铁三新手,所以我有自信,你也将从中受益。

鉴于你的肌肉还要承担其他训练的重任,你无需举起太大的重量,我们不需要冒着因过度训练而受伤的风险。一开始,你只需学着用很轻的负重做正确的动作,在你的力量训练技巧逐渐改善后,再将负重略微上调。

5.安排训练内容

力量训练的重中之重在于,决定自己做哪些动作。在健身房内,有许多运动都能让你变得更强壮,不过你应该专注于那些有助于铁人三项运动的训练动作。你的目标并不是去参加健美比赛。

重点在于,你所做的抗阻运动,应该与你的目标项目动作相配。例如,游泳运动员没有太大必要去做腿部力量训练,但是这对自行车运动员却至关重要,因为其动作与蹬自行车有一定相似性。

特刊中的这一章节为大家详细介绍了一系列基于铁人三项运动的训练动作,并配有插图示意,这些动作能增强完成铁三所必须的肌肉。此外,其中的一些动作也有助于纠正肌肉失衡,从而降低因此而生的伤痛概率。

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 ▲ 特刊中的训练计划既有健身房版也有家庭版

训练动作最好尽可能地用到多个关节。多关节运动与铁人三项运动中的动作更相近,同时也更省时,因为可以用一个动作锻炼到更多的肌肉。特刊中的单关节运动,主要意在加强容易在铁人三项运动中受伤的肌肉。

锻炼每组肌群的第一个动作,都需要健身房器械才能完成,如果你没条件去健身房,用之后的动作代替即可。你可以利用弹性阻力带或自重在家完成这些替代动作。你完全没必要既做健身房训练动作,又做家庭训练动作。

希望以上建议能对大家有所帮助。


编辑:Alex Wang

来源:LOCOMO 耐力运动研究院

LOCOMO 耐力运动研究院

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