“根据我的经验,如果我告诉运动员吃鸟粪可以帮助他们更快恢复,他们一定会照做。”特威克纳姆圣玛丽大学应用运动和运动生理学副教授、恢复专家杰西卡·希尔(Jessica Hill)博士说:“这就是人们对快速恢复方法的渴望。”
腿部加压、冰浴、补充蛋白质奶昔......关于如何从艰苦的骑行中更快恢复的建议比比皆是,之前流行的那些方法是否被近代科学所推翻?让我们一起看看专家们是怎么说的。
RICE
RICE 法(休息、冰敷、加压、抬高)于1978年首次提出,一直是许多伤病和肌肉恢复的标准方法。然而,最近RICE法的发明者医生、作家兼播音员加布·米尔金(Gabe Mirkin)博士提出这一概念已经过时,在许多情况下热敷和运动可能更好。
但希尔不以为然:"这就是治疗任何肌肉损伤的方法:休息、冰敷、热敷以减少肿胀,抬高以帮助液体排出。难道这不管用吗?多年来,医护人员一直将此作为扭伤、骨折和软组织损伤的治疗策略,因为它很有效。
骑行后 30 分钟内必须摄入蛋白质吗?
运动营养学家罗布·霍布森(Rob Hobson)说:"在训练后(严肃的训练,而不是轻快的骑行)你需要摄入含有约25克蛋白质的恢复餐和零食,以促进肌肉蛋白质的合成。这在训练后的一小时内就开始起效了,但这个合成代谢窗口在训练后的24小时内都是开放的,因此同样重要的是每三到五小时摄入一次蛋白质,并多次进餐,建议每公斤体重摄入0.3克蛋白质。训练后的点心或正餐也应含有碳水化合物,建议碳水化合物与蛋白质的比例为 3:1。”
专业恢复饮料是最好的选择吗?
霍布森说:"恢复饮料是一种获得蛋白质和碳水化合物良好平衡的便捷方法,但自制巧克力牛奶也同样有效。如果您在训练后食欲减退,这些饮料会很有用,如果您喜欢固体食物,也可以从固体食物中摄取所需营养。鸡蛋或鸡丝饭等简单的食物就能满足您的需要,而且对肠胃温和。”
高强度骑行后是否应该使用全腿压缩套?
希尔并不完全相信:"运动引起的肌肉酸痛是肌肉纤维微损伤的结果,是一种炎症反应。压缩衣可以减少肿胀发生的空间,因为你压缩了组织和肌肉区,阻止了液体从血管中渗出并停留在不该停留的细胞间隙中。这就是导致疼痛的原因——DOMS。”
她补充说:"我对全腿压缩套的理解是,与穿压力袜等相比,它施加了更高水平的压力,但你不能走动。如果你四处走动,身体和肌肉就会努力帮助代谢,帮助静脉回流。而穿上全腿套后,你就只能躺着。我认为你必须有策略地选择使用的时间和方式。”
8小时睡眠非常必要?
希尔说:"我认为睡眠是最容易被忽视的问题。人们吃好喝好,但每晚却只睡五六个小时。但睡眠不仅仅是恢复。当我们睡觉,甚至打盹的时候,身体会释放一种人体生长激素,帮助肌肉恢复和修复受损组织,使我们变得更强壮。一般成年人每晚需要七到八个小时,但运动员需要更多的睡眠时间。”
骑行后喝啤酒会影响恢复吗?
“赛后恢复的关键是尽快补充水分,"希尔说。“如果你喝了一品脱啤酒,最初你会净增一品脱的液体,但这一品脱的液体会影响身体的液体平衡。酒精会阻断告诉身体保持水分的抗利尿激素。虽然眼前的净消耗量可能不会对身体造成损害,但它会让你以后上厕所的次数增多,这可能会对身体造成损害。喝一品脱啤酒不会有什么大问题,但喝十品脱啤酒就会有问题。”
骑车后喝咖啡好吗?
霍布森说:"我们知道,咖啡因在训练前和训练过程中都很有用,有助于减少疲劳感和提高成绩,它也可能促进运动后肌糖原的恢复。在《营养素》杂志的一项研究中,骑士们通过骑自行车耗尽体内的糖原储备,然后在吃富含碳水化合物的膳食的同时喝牛奶和咖啡,或者只喝牛奶。加入咖啡的那组肌肉糖原再合成以及血糖和胰岛素反应都有所增强,这有助于补充肌肉中的碳水化合物储存,从而帮助肌肉更好地恢复。”
编辑:HCY
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