积极“恢复”还是积极训练?

   2015-12-28 21:30

俗话说不想拿第一的“兔子”不是好车手,刚开始骑行的车手倾向于搜集各种训练资料,渴求“快速见效”,渴望练得更多、取得优秀的成绩,尤其是渴望更快地被认可。这些都无可厚非。但就像我们昨天文中提到的规律——能量守恒,在你刻苦训练的同时,要记得“刻苦训练”的另一面——恢复休息。

我们在此前的冬训专题中也有介绍过相关的内容,但依然觉得“积极”恢复没有得到与“积极”训练同等的关注度,值得专门探讨。

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训练和恢复的关系就像一对作用力与反作用力。许多专业运动员都深知这一点,在恢复方面做足文章,不休息好怎么有力气练?江湖有言,出来混早晚是要还的。希望本文能在你身体还没有过度消耗免疫力下降前帮到你。一方面提高恢复能力,才能让你的训练收益最大化。另一方面,恢复得更快,你才能以最佳状态投入到下一次训练中以及顺便刷一下Strava。

奥义一:“眠”

你可能还记得“环意”时天空车队为了让身为队长的波特更好的恢复租用了豪华房车。


房车内的后部卧室内床看起来特别大,一定能睡得不想起来。

因此睡眠是我们给出的恢复建议中最关键的一个组成部分,可能也是最被大多数人忽视的一部分——“睡觉太浪费时间了。在睡眠中,我们的身体会进行自我修复,包括分泌体内激素来促进肌肉组织成长、重组等等。这方面没有研究数据来表明多久的睡眠才足够。你要做的是听从你的身体,关掉闹钟睡到自然醒,可能会需要79小时。这可能是工作狂无法忍受的,甚至会有罪恶感。参考一下顶级运动员如费天王,他的恢复秘诀是一晚上睡到12小时,也是名副其实的网坛常青树。下图他在今年初赢得第一千场比赛。

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奥义二:“食”

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许多专业车手都懂得用美食来作为比赛生涯的组成部分,甚至达到了美食鉴赏家的程度。训练期间营养补充时机、营养食谱、水合作用是其中的关键。除了在骑行训练中保持必要的能量供给以及体液平衡外,需要注意在训练后的3045分钟进行一次“过度补充。饮食方面除了注意均衡的营养补充外,还需要注意尽量吃那些没有进行深加工的天然食材。并且,一天中都需要注意补充低糖的电解质饮料来保证体液平衡。

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奥义三:“逸”

职业车手在比赛中会有队车跟随,在赛后可以非常安逸的上队车休息,喝点咖啡饮料吃点小食,开始放松并有专业的理疗师进行按摩来解除肌肉压力帮助恢复,有的车队甚至配备了针灸师。在训练后同样需要减压,长时间高强度的训练会给肌肉造成非常大的压力,可以通过按摩、推拿来缓解。心理压力上也是如此,日常生活琐事也是一大压力源。很多国外车手采用阅读来减压,打个小盹、弹个钢琴什么的都是很好的减(tao)压(ye)方(qing)式(cao),就看个人才艺了。但是请放过电脑,你的头脑这时候需要减压而不是继续兴奋。

计成的队友在今年环意的一场赛后弹琴减压,据说是当了兔子后获得第九,图片来自计成微博

奥义四:“励”

许多研究表明,高强度训练之后,轻量低强度的激活式恢复比不做任何运动的消极式恢复效果更好。这就是为什么专业车手们在赛后会进行所谓的“排酸骑行。在训练后的恢复日,你可进行低强度、轻齿比的骑行,来加快一下你的血液循环,从而达到加快恢复,刺激肌肉快速重组的目的。此外,你也可以利用短暂的恢复休息期来跟朋友约个下午茶,喝个咖啡,聊聊天,小小地奖励一下自己,好好享受一下缓慢的心率和放松的心情。

编辑:Marx Feng



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