冬天一到，你可能想到的就是在室内骑行台上无目的地踩踏、在虚拟平台上不断被迫比赛、或者骑车出门前把每一寸皮肤都包好，这些听起来真的不太吸引人，对吧？为了变强，冬训可不能盲目。
1. 设定目标，并围绕目标安排训练课程
无论你的骑行能力如何，最重要的是明确你的目标。
明年要参加一场或几场挑战赛？还是仅仅想拥有更稳定的体能、让身体感觉更好？
奥运金牌得主、Rowe and King 教练达妮·罗（Dani Rowe） 说：“最关键的永远是你的目标，以及目标发生的时间点。要记住现在处在赛季的哪个阶段，冬季训练的本质是为未来的大目标打基础。要自律、要保持一致性。”
2. 专注于稳定的基础里程
明确目标后，就是通过稳定骑行来建立基础体能。达妮·罗说：“如果你的目标在夏季、或需要超级耐力，那么冬天就应该花很多时间进行高质量的有氧训练，并确保有进度提升。作为职业选手，我冬天训练量非常大。自行车本质是耐力运动，训练量是绕不过去的。周积月累的训练堆叠，比你任何一天的表现都更决定你赛季的状态。”
职业队 UAE Team ADQ 教练卢卡·岑蒂（Luca Zenti） 也补充：“关键是打好基础，耐力训练是核心——以 Zone 2 为主并严格坚持。通过心率监控避免强度过高，因为冬天强度是次要的。有了扎实基础，你才能在之后的 VO2max 训练与高强度训练中受益。”
3. 从低强度开始
岑蒂表示：“强度如果过高反而适得其反。室内训练的好处是可以精准控制强度，不受城市导航或寒冷天气影响。”他建议：每周安排两次 VO2max 训练，双阈值训练留到更接近比赛时，早冬不要急于把强度堆太高。
Vekta教练亨利·拉蒂默（Henry Latimer） 说：“典型结构是：先从 Zone 3（节奏）开始，增加时间；随后转向 Zone 4（阈值），再加长时间；最后进入 Zone 5（VO2max），以提升强度为主。”
罗补充：“虚拟平台很容易让你忍不住跟别人比赛，但冬天不应该‘透支’状态。不要被 Zwift 里的比赛诱惑。”
4. 让训练多样化
室内训练可以帮助安排结构化课程，并保持趣味性，避免训练台枯燥。
罗说：“关键是目的性。你上台子一定要有明确目标，课程必须有结构、有变化，而不是冬天 20 周每周都做同样的训练，要有进阶性。”长时间室内耐力骑行确实很痛苦。
岑蒂说：“室内耐力课在生理上不算最佳，而且精神压力大。对于不适应的车手，我甚至会把一堂课拆成上午两小时、晚上两小时。”
5. 是时候变强了：力量训练
力量训练在提升功率和速度方面必不可少，而冬季是最适合做力量训练的时期。
罗说：“如果你想更快，就要更强。如果想在车上更强，就必须做力量训练。把力量训练安排在骑行同一天，这样第二天你可以休息。冬天无需每周做四五次力量训练，但每周配合两次就能大幅提升骑行表现。”
拉蒂默补充：“40 分钟足够，一周两次就可以。重点是‘最低有效剂量’，而不是越多越好。”
6. 下车！进行交叉训练
越来越多职业选手在冬季跑步，例如范德普尔（Mathieu van der Poel） 最近跑了一个 10km 用时不到 34 分钟。罗说：“十年前自行车手几乎不被鼓励做任何额外运动，但现在大家更重视整体身体素质——强壮、功能健全的人才能骑得更好。”
拉蒂默补充：“跑步效率高，但必须循序渐进。你可能 Zone 2 或 Zone 3 的心率，却感觉像全力冲刺，因为身体不习惯跑步冲击。所以要慢慢适应。”
最终，冬季训练量取决于你的目标和可持续性。拉蒂默说：“冬天湿冷又难熬，最重要的是能坚持到底。不管是室内、室外、健身房还是跑步，只要你能持续整个冬季，春天状态就不会差。”
两份冬季训练周范例
来自教练亨利（Henry Latimer）
周一：休息
周二：力量
周三：短耐力 / 室内
周四：结构化间歇
周五：力量
周六：结构化间歇
周日：长距离耐力
来自 UAE Team ADQ 教练卢卡（Luca Zenti）
周一：力量
周二：结构化间歇
周三：耐力
周四：轻松恢复
周五：力量
周六：结构化间歇
周日：耐力
编辑：HCY
图片：资料图库
