在骑行中，氧气是关键资源。踩踏会提高你的代谢率，而这需要一种天然存在的能量来源——ATP（三磷酸腺苷）来供能。而ATP的运作又依赖氧气。这意味着你踩得越狠，所需的氧气就越多，也正因如此你会气喘吁吁。那么，如何才能更高效地把氧气输送到肌肉呢？
你的肺
先说坏消息：无论你怎么训练，都无法让肺“长大”。肺活量还受到身高和性别的影响。个子高的人通常肺比矮个子大，男性的肺容量通常比女性大。随着年龄增长，肺活量也会下降——比如一位80岁的骑行者的肺活量大约只有20岁时的一半。
不过无论你几岁，你往往只在用肺活量的一小部分。这其实是个好消息：因为如果你会更好地利用肺，你的表现就能提高。
在讲“怎么做”之前，先快速看看肺是怎么工作的：
吸气时：横膈膜收缩，肺部张开。肋间肌帮助胸腔扩张，使肺内气压下降，从而吸入空气。
呼气时：横膈膜和肋间肌放松，肺部缩小。在呼吸急促时，腹肌也会帮助呼气。
深呼吸
骑行时良好呼吸的关键，是让肺尽可能充分发挥。不要“抿一口空气”，而是要深呼吸。这样你会使用更多肺容量，身体处理氧气的效率也会更高。每个人都有一个属于自己的最大有氧能力（VO₂Max），即单位时间内身体能利用的最大氧气量。
VO₂Max 以“毫升/公斤体重/分钟”来衡量，数值因人而异：
大多数“菜鸟”约为 35。
专注训练的骑行者可达到 60 左右。
精英运动员更是高得惊人——比如克里斯·弗鲁姆（Chris Froome）巅峰时期的 VO₂Max 就测得 84.6。
检查你的骑行姿势
横膈膜在呼吸中起关键作用，所以要尽量让它有足够活动空间，这在你趴在车把上时会比较困难。如果你专攻计时赛，就需要在空气动力学和呼吸之间找到平衡，因为低趴姿势会压缩横膈膜的活动空间。
可以在一段固定路线中尝试不同骑行姿势，看看哪种最适合你。对那些骑行姿势更直立的长距离爱好者来说，这个问题就没那么大。
腹式呼吸
为了最大化横膈膜的作用，重点放在“用腹部呼吸”，而不是只靠胸部。练习方法：把手放在上腹部，吸气时感受小腹鼓起，同时看到胸腔也随之扩张，这就说明你掌握对了。
尝试“Zooming”呼吸法
这种技巧最早由美国骑行教练伊恩·杰克逊（Ian Jackson）提出，1984年奥运会公路赛金牌得主亚历克西·格雷瓦尔（Alexi Grewal）就把成功归功于此。
核心要点是强调呼气：
杰克逊的解释是——“不要只是吸气再呼出，而要主动把气推出去，然后让空气自然回流进来。”托莱多大学的一项研究测试了这一方法，结果发现使用该方法的骑手有氧能力提升了 17%。
用嘴吸气，用鼻呼气
研究表明，通过嘴吸气可以获得更多氧气；通过鼻子呼气速度较慢，这样肺部就有更长时间提取每一口空气里的氧气。
实际上，这带来的优势可能只是纳秒级别的差距——但在骑行中，“能多一纳秒算一纳秒”。
编辑：HCY
图片：资料图库
