闲话冬训(二)——好好休息天天向上

   2015-10-14 17:37


好好休息,天天向上


运动水平的提高是靠休息而不光是靠训练。有时候你休息两个礼拜体能就开始下降,然后要花差不多两三倍的时间来练回来,所以又不能完全休息得太久。赛季强度很高,休整过后重新开始训练,应该有一个“坡度”一样的曲线逐渐的提升回去。国内来说,11月份苏州Look杯结束之后大部分车手开始选择休息,然后一直到 明年4月份的河南信阳毛尖杯作为每年的第一场大赛。

 

我 们建议车手按照自己的实际情况订立好赛季的开始和结束,赛季结束以后可以休息两三个礼拜,然后开始一些过渡期的训练,过渡期的训练大概也是两个礼拜到一个 月左右,接下来就可以开始有针对性的专项训练。高强度的运动可以理解为一种对肌纤维的“破坏”,而一次的破坏就是一个提升自己的机会。如果连续进行高强度 训练,就没有足够的时间给肌纤维分裂进行过度补偿,训练效果非常低。再说关节在磨损的恢复同样也是需要更长时间的,另外还有韧带、肌腱和软组织之类的问题 同样要靠休息来解决。

 

具有多年骑车经验的曹深诚医生(右)及他的同事上海天坛普华医院康复科治疗师吴笛(左)为本次谈话的技术顾问

 

订立有针对性的目标

冬 训期长达四五个月,有的人在休息一段时间之后就会产生惰性,由于没有比赛任务的自我敦促,让时间在不知不觉中溜走。也有人在冬训前几周训练过于刻苦,突然 产生迷茫和无由来的沮丧,对自己冬训的行为产生质疑。如果按照分阶段来定立目标的话,会更加有动力去要求自己一个一个的去完成。我知道有很多专业的运动员 和教练在冬训的前两个月是完全无所谓的一种放空状态,如果个人非常自律的话,可以把分段的目标订立的较后面一点让前期的休息更加充分,但目标总是要有。

那 这个冬天的目标一般是什么,我们不妨对已经结束的赛季做一个定向的总结。从而确立下一赛季的需要提高的能力。哪些方面需要加强,哪些优势被自己发现了,这 些都能在冬天实行有计划的加强。比如说针对冲刺强项的车手,频繁进行长距离训练不见得会有多大的提升,反而有可能会消耗已有的肌肉。所以要在冬训前定好自 己的目标,是强化耐力,还是强化肌力,还是优化身形等等,都有不同的方法去实现。这些目标应该是针对下一个赛季比较重要的几场比赛,比如那几场比赛的日 期,赛道的类型和赛程的长短。专业自行车运动员一般都是利用冬训来储备体能,所以长距离低强度训练的确能加强体能的储备和锻炼身体的耐受能力。而刚才说的 另一部分人,在夏天反而以长距离训练为主的,到了冬天则建议以强化力量为主。当然在个别气候比较寒冷的地区,的确不太适合强行户外训练,强冷空气有可能会 对呼吸道造成刺激,得不偿失。

 

能吃什么,不吃什么?

冬 天本来就是动物降低代谢、靠补充热量来抵抗严寒的周期,加之冬春节日的食物都有高脂肪、高热量的特点,还吃得特别多。运动员往往要提早想到这些,在节日的 时候尽量控制饮食,尽量避免过于不健康的食物。外国人很喜欢在吃饭的时候喝点开胃酒,但是这会导致比正常进餐多摄入30%的热量。有一些特别注重体型的车 手冬天会控制得很好,不会发胖。但太刻意控制体重的话反而导致营养吸收得不够,容易生病,影响你的水平。体内的脂肪对于御寒保暖还是起了很大作用。微量元 素要注意补充,微量元素的摄入能增强抵抗力减少生病的机会。平时我们经常说一天保持摄入5、6种的蔬菜、水果,在冬天的时候要保持这样的习惯。

 

一 个是可以保证生物类黄酮,这是在很多水果蔬菜里面有的。吃水果蔬菜的目的就是补充抗自由基可以抗氧化。有这两个东西身体的免疫力会比较好。现在很多流行性 感冒都是病毒性的,所以自身的免疫力很重要,吃药是没办法抵抗的。各种的梅类、桔子、西兰花、菠菜、萝卜、番薯、蒜头都是非常好的微量元素来源。各种坚果 是植物的精华部分,一般都营养丰富,含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高。对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。但是花生的热量和脂肪比较 高,尽量少吃一点。全麦片、全谷类、胚芽米、糙米、小米都可以混在白米里进行摄入,控制米饭的摄入对于保持体形是有帮助的。

 

每天摄入热量的原则是满足你运动工作时热量的需求。一 般白天运动完,摄入的热量很快就消耗掉了,所以着重控制晚上的食量。早上多吃一点,让训练时候更加精力充沛,效率也会更高。切忌早上空腹锻炼,晚上少吃, 热量的摄入和消耗都是用数字加减就能计算出来的。运动结束后15分钟后的蛋白质和碳水化合物的摄入对于恢复是最有帮助的,直接补充血糖和肌纤维的分裂,比 如最简单的香蕉奶昔就比很多运动饮料效果来得好。碳水化物最后会分解成各种不同的糖,白糖是一摄入马上就可以转化成能量的。运动完之后不建议吃米饭,因为 它分解糖的过程和时间比较长,而是应该吃简单的单糖食物,比如适量饼干和巧克力就可以很快的补充能量。

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