高强度间歇训练（HIIT）的益处深远，已有大量研究充分证明了HIIT在提升最大摄氧量（VO2 max）、阈值功率（FTP）、乳酸缓冲能力等多个方面的显著效果。虽然HIIT是任何运动员训练计划中不可或缺的一部分，应定期纳入训练，但“多做一点”并不总是更好。对于许多骑行者来说，想要持续提升成绩，更有效的方式可能是增加低强度训练的时间。虽然看起来不那么起眼，但低强度训练（通常是第2训练区间，即Zone 2）同样带来深远影响，甚至对提升FTP和高强度输出表现有很大益处。
骑得更狠不一定更好
为了提高FTP，似乎我们应该增加高强度训练对吧？许多车友陷入了这样一种思维误区：要变快就必须一直“骑狠点”。
但关键是要理解每一次训练的“成本与收益比”。训练的“成本”是对身体的生理负担以及所需的恢复时间，而“收益”则是你从中获得的体能提升。我们希望的，是用最小的代价换取最大的收益。
高强度间歇训练的收益确实很大，但“成本”也同样很高。如果做得太多，可能会在短时间内看到快速进步，但长期来看可能导致过度训练、状态停滞，甚至受伤风险上升。这也是为什么我们强调间歇训练要适度。
相比之下，Zone 2训练对体能的提升同样显著，但“成本”却要低得多。Zone 2训练可以几乎每天进行，过度训练的风险很低。长期稳定地进行这类训练，会带来很好的效果。让我们深入了解为什么会这样。
Zone 2 与 FTP 的联系
低强度训练如何提升表现？答案藏在细胞层面。长时间的低强度运动会反复刺激肌肉收缩，提升肌肉内的钙浓度，从而激活一种名为 PGC-1α 的基因转录因子，这种因子是有氧适应的启动器。
PGC-1α 的激活会引发一系列有益变化，包括新线粒体的生成。线粒体是细胞进行有氧代谢的关键结构，数量增加后，有氧能力增强，你的FTP也会随之提高。每周训练时间与FTP之间有显著相关性，其他研究也指出，低强度训练时间越长，铁人三项的比赛成绩越好，说明其能提高乳酸阈值。
值得一提的是，PGC-1α 不仅能被低强度训练激活，也能被高强度训练激活。因此，一个好的训练计划应包含两种方式的组合。不过，由于低强度训练对身体的压力小得多，你完全可以通过增加Zone 2的训练时长，在不增加过度疲劳风险的前提下继续提升体能。
如何在训练中加入更多 Zone 2
如果你将职业车手与业余车手的训练进行比较，会发现很多业余骑士的高强度训练时间居然多于职业车手！实际上，职业选手只有 5%–15% 的训练时间用于高强度骑行，其余大部分时间都在Zone 2区间。这可能意味着他们一周仅有1至2小时的高强度训练——而其余全是“慢骑”。显然，低强度训练是非常有效的方式。这不仅适用于职业选手，也同样适用于你。
根据目前的研究，每周进行两次高强度训练就已足够，多了反而无益，甚至可能增加过度疲劳和训练瓶颈的风险，无论是职业车手还是业余爱好者都是如此。因此，也许最好的提升方式是——增加Zone 2训练量。
比如，设想你每周做两次3组15分钟的FTP间歇训练，连续5周不变。在方案一中，你在每次间歇训练之后再加一些Zone 2时间，使总训练时间为每周6小时；在方案二中，你则在非间歇日也加入Zone 2骑行，使周训练总时长达到12小时。
哪种方式能让你进步更多？即便间歇训练部分一样，加入更多Zone 2骑行的你，提升效果将更为明显。
对于时间紧张的骑士来说，这可能不是你想听到的建议，但没有任何一组“魔法间歇训练”能取代长时间在车上的积累。每一位骑士都应该认真审视自己的训练结构，确保在Zone 2区间内投入了足够时间。理想情况下，你的训练中大约80%应为Zone 2的低强度训练。
如果你希望进一步提升体能，那么最有效的方式之一就是增加Zone 2骑行。这不仅提升显著，风险也极低。
当你将高强度间歇训练与Zone 2低强度训练合理搭配时，你在FTP、恢复能力、爬坡表现、爆发力等各方面都会获得显著提升。虽然听起来矛盾，但“慢”才是变“快”的关键！
编辑：HCY
图片：资料图库
