波加查（Tadej Pogačar）摄入蛋白质的方式堪比力量举运动员、不惧脂肪、而且他的碳水摄入量并不总是你想象的那么高。虽然“每公斤7瓦先生”不是大多数人的称号，但波加查的补给策略里仍有不少值得普通骑车人借鉴的原则。
硬仗需要大数据支撑
Velon与UAE车队的营养赞助商恩耐维特日前在社交媒体上分享了波加查的环法某日的饮食数据。
他那天的摄入量有多夸张？
·早餐 1,200 卡路里
·全天近 5,000 卡路里来自碳水
·下午和晚上吃的比大多数人一天吃的还多
资料并未说明是哪一赛段，但依据线索推测是今年环法第18赛段——全长 171.5 公里、爬升超过 5,500 米的阿尔卑斯“皇后赛段”。
那一天，状态下滑的波加查仍顶住温格高的进攻，最终仅次于奥康纳（Ben O’Connor）拿下第二名。这也是他在锁定第四件黄衫前给温格高的最后心理打击。以下是当天营养数据：
职业车手的蛋白质吃法＝力量举选手级别
你以为大量摄入蛋白质只属于健身房、力量举？错了。耐力运动员同样需要大量蛋白质。
波加查当天吃了 150g 蛋白质。相当于：
· 600g 以上的三文鱼
·20 颗鸡蛋
·1 公斤以上豆腐
以他在环法约 67 公斤 体重计算，约 2.2 g/kg。
最新研究也表明：
·一般人蛋白只需 0.8 g/kg
·耐力运动员在超大训练量时期应提升至 2 g/kg 或更高
值得注意的是：
蛋白摄入并不是全天均匀的。
波加查的模式：
·早餐只有 25g，因为早上需优先吃容易吸收的碳水
·赛后暴增至 120g，用于修复与恢复
这是车队中非常经典的策略：
早餐： 少量蛋白稳血糖 + 主打快速吸收的碳水
赛后～晚餐： 蛋白质狂轰滥炸，让车手快速从崩溃状态恢复
像波加查那样吃：
训练量大？吃更多蛋白质促进恢复。
但除非你也在环法高山互攻温格高，2 g/kg 每天已够用。
碳水：不是每天都是 120g/小时
波加查当天比赛中摄入 460g 碳水，平均 92g/小时。
你可能会说：
“不是都说魔法数字是 120g 吗？”
没错，波加查确实能在某些比赛吃到 120 g/h，但不是每天都需要。
职业队的补给逻辑：“补给 = 针对当天工作量”
例如：
·意大利古典赛伦巴第赛中，他每小时吃 110g
·巴黎–鲁贝赛时甚至可能更高
·技术路段或下坡时会减少碳水摄入，以避免肠胃负担
波加查当天虽然比赛时吃得没那么多，但他在赛后补满 2,000 卡路里以上的碳水，为第二天继续在阿尔卑斯大战做准备。
总计下来，他全天碳水摄入18 g/kg——是普通训练者建议量的 三倍。
像波加查那样吃：
·碳水越多，对耐力运动越好
·但不要被“每小时120g”洗脑
·记住关键：补你当天真正需要的
不要害怕脂肪
波加查那天的脂肪摄入量是 66g，约 600 卡路里，只占全日摄入的 10%。虽然比例看起来很低，但绝对量足够保证生理健康。
一般耐力运动建议：
·脂肪占总热量 25% 左右
·至少 1 g/kg 体重
波加查比例低，是因为：他那天需要塞下太多碳水与蛋白，所以脂肪只能维持在“刚好够用”的水平。
脂肪仍然很重要：
·维持荷尔蒙健康
·帮助吸收脂溶性维生素
·修复身体
像波加查那样吃：
1. 脂肪不能省，一定要吃！
2. 但职业车手的饮食不等于普通人的饮食
3. 一般人应保持高于 10% 的脂肪摄入比例
可以预见，波加查在休赛期大概率是在狂吃牛油果吐司和坚果酱燕麦粥。
编辑：HCY
图片：资料图库
