不要轻易相信那些告诉你“紧张没什么大不了”的人，也不要低估紧张情绪对运动表现的破坏力。严重的紧张情绪可能让人陷入瘫痪般的无助与不安，导致犹豫不决、行动迟缓。原本可以用于积极行动的精力，最终却消耗在无谓的焦虑之中，但也许我们能利用它。
源自远古的焦虑本能
人们在公开演讲前感受到的强烈紧张情绪，恰恰说明人类的进化尚未让我们的大脑完全学会区分真正的生命威胁与普通的心理压力。不难理解，为什么有人会认为紧张情绪具有积极作用。
我们都听说过“战斗或逃跑反应”，也被称为高度唤醒反应。这种生存机制存在于所有具有复杂神经系统的动物身上，帮助它们在面对生命危险时迅速作出反应。例如，当你在森林中突然遭遇一只老虎时，身体会立即进入高度警戒状态，准备战斗或逃跑。
而人类在进化过程中又向前迈进了一小步。我们不仅能够对眼前的老虎作出反应，还可以想象明天某个地方可能出现老虎，并提前选择绕道，或者做好自卫准备。这种反应本身并不非理性。
然而，哈佛健康出版集团首席医学编辑霍华德·勒温（Howard LeWine）指出，紧张情绪与正常生存警觉之间存在区别。他认为，紧张往往是人们对那些“实际上并不危及生命的压力源”作出了过度反应。
同样，研究人员Thierry Steimer在2002年发表的论文《恐惧与焦虑相关行为的生物学》（The Biology of Fear and Anxiety-related Behaviours）中，将病理性焦虑描述为一种会“妨碍个体成功应对生活挑战”的心理状态。换句话说，我们的神经系统尚未进化到足以清楚地区分两种截然不同的情境：一种是森林里突然出现一只老虎。
另一种是明天上午，你必须向一群中层管理人员汇报第三财季的市场营销战略。又或者，明天晚上，你报名参加了一场业余自行车比赛。尽管这些事情远远谈不上生命危险，但我们的身体仍然可能作出类似的紧张反应。
从报名那一刻起，紧张就开始了
无论处于什么竞技水平，紧张情绪都可能随时出现。对于伦敦赫恩山自行车赛车场（Herne Hill Velodrome）的理事凯蒂·索恩利（Katie Thornley）来说，情况尤其如此。
索恩利每年夏季都会断断续续地参加一些自行车比赛。她表示：“只要我报名比赛，甚至只是想到要去报名，打开报名网站的那一刻，我就开始紧张了。”但她担心的并不是比赛中摔车，也不是最后一名。“我并不害怕摔车或者拿最后一名，因为这两件事我都经历过，而且事实证明，它们并不是世界末日。正让我感到焦虑的，其实是我自己。我害怕让自己失望。”
归根结底，无论紧张以何种形式出现，其背后几乎总能找到一个共同的原因：对失败的恐惧。
作家兼运动表现教练史蒂夫·马格尼斯（Steve Magness）认为，索恩利的经历完全正常。他在播客节目《The Coach Up》中表示：“大约95%的精英运动员，都会经历和你我一样的感受。他们同样会感受到压力，也会背负各种期望。”
区别在于，精英运动员通常掌握了更多应对压力的方法。而马格尼斯作为运动表现教练的任务，就是帮助运动员建立这些心理工具。他提出的第一条建议非常简单：先让自己站上起跑线。
适当转移注意力，其实非常有效。“我确信，运动员进行热身的一个重要作用，就是填补等待比赛开始前的那段时间，让自己有事情可以专注。”热身不仅是在为身体做准备，也是在帮助大脑摆脱无谓的焦虑。
索恩利对此深有体会。“只要真正开始比赛，到了第二场，骑过几圈之后，我就没事了。”有时，她甚至会把报名拖到最后一刻，以免比赛过早地变成一件迫在眉睫的事情。而比赛通常在晚上举行，也让情况变得更加困难。“如果比赛安排在一大早，我就可以早点结束它，而不用让紧张情绪毁掉我一整天。”
马格尼斯建议，无论什么水平的运动员，都应该尝试在心理上“拉远镜头”，从更宏观的角度看待比赛。问问自己：“谁真的在乎我的表现？会有多少人特意去查我的比赛成绩？一个月后，我还会记得这件事吗？三个月后呢？一年后呢？放在人生的大背景下，这场比赛究竟有多重要？”
不过，这种思维方式本身存在一个矛盾。如果比赛真的完全不重要，你又何必参加呢？自行车教练奥利维尔·尼尔森-朱利安（Olivier Nilsson-Julien）则从另一个角度解释了紧张情绪。他认为，紧张至少说明了一件事：你在乎这件事。“如果你根本不在乎它，那它也就不值得你去做了。”
充分准备，是缓解紧张的最佳方法之一
身体状态良好、准备充分的运动员，通常也更有自信。尼尔森-朱利安指导的运动员范围很广，从中年业余骑行爱好者，到距离职业车坛只有一步之遥的精英选手都有。每当比赛临近，他都会提醒运动员回顾自己此前付出的努力。“我最常告诉他们的一句话就是：‘你已经完成了该做的训练。’”
而且，他不会只停留在口头鼓励。他还会拿出运动员的实际训练数据，用客观证据告诉他们：他们确实具备实现目标的能力。
马格尼斯也赞同这种观点。“通常，我们即将完成的事情，都是此前已经为之做好准备的事情。因此，我们需要做的，就是让自己回到那个准备充分的状态。”索恩利非常清楚训练状态与比赛紧张之间的联系。“当我的身体状态特别好时，我就不会那么紧张，因为我知道自己已经付出了足够的努力。反过来，如果我觉得自己状态不佳，那就是我最容易焦虑的时候。但说到底，最坏的结果又能怎样呢？”
主动经历失败，反而能够建立心理防线
这种思维方式有时被称为“Dr Pepper方法”。这个名称来自英国流行汽水品牌Dr Pepper曾经使用的广告语，其核心意思是：最坏的结果能有多糟？
马格尼斯认为，这种方法非常有效，甚至建议运动员主动创造一些可能失败的经历。例如，在自行车比赛中，尝试一次几乎注定无法成功的单飞进攻。虽然进攻很可能失败，但运动员可以通过这种经历逐渐建立心理适应能力。他们会发现，即使比赛没有按照预期发展，也没有什么无法承受的后果。
马格尼斯解释道：“这就是为什么单口喜剧演员愿意接受偶尔演出失败的经历。因为这能够让你明白，即使失败了，世界也不会因此终结。”
从失败到突破：一位业余车手的亲身经历
来自伦敦的劳埃德·科利尔（Lloyd Collier）就曾无意间通过这种方式克服了紧张情绪。6月初，他前往英国纽波特，在杰兰特·托马斯自行车赛车场参加全国大师组场地自行车锦标赛（Masters National Track Championships）。
周五，他参加了50至54岁男子组捕捉赛（Scratch Race）。然而，过度紧张严重影响了他的发挥。他后来回忆，自己完全被紧张情绪控制了。比赛中，他被领先车手套圈，最终遭到裁判淘汰。
他将这次不理想的表现归结为三个原因：“被比赛气氛震慑住了、想得太多、齿比选得太大。”到了周六，他再次站上赛道，这次参加的是淘汰赛（Elimination Race）。在场地自行车运动中，淘汰赛也被称为“The Devil”（魔鬼赛），是最具观赏性的项目之一。但它也很容易让参赛者感到紧张。
在这种比赛中，运动员需要不断争夺位置，避免在每轮淘汰中成为最后一名。对于一名车手来说，理想的比赛结果往往意味着拼尽全力、筋疲力尽。而最让人沮丧的，则是在仍然有余力的情况下提前遭到淘汰。但总有人必须第一个离场。也一定有人第二个、第三个离场。
这一次，科利尔不断告诉自己：“这不过是另一场普通比赛。”这种自我暗示非常成功，以至于他甚至能够在赛前安心地睡上一觉。最终，他距离领奖台仅差约3英寸（7.6厘米）。对于第一次参加这个项目的车手来说，这已经是相当不错的表现。
应对赛前紧张，需要多种方法共同发挥作用
无论是考试还是自行车比赛，对许多人来说，增加参与次数都有助于缓解紧张情绪。原因很简单，当类似的事情发生得足够频繁，每一次经历的重要性就会被相对弱化。
拥有超过130场职业比赛胜利的塔代伊·波加查（Tadej Pogačar），就是通过丰富比赛经验获益的典型例子之一。在网上自行车社区中，曾有用户讨论如何克服赛前紧张。其中一位用户简洁地总结道：“熟悉会带来自信。”
另一条受到广泛认同的回复则表示：“我认为，处理紧张情绪的唯一办法，就是参加更多比赛。”马格尼斯同意，应对紧张情绪确实存在多种不同途径。“没有任何一种方法能够在所有情况下始终有效。最好的选择，是尽可能多地掌握不同的应对工具。这样，当真正面对压力时，你就可以根据情况，逐一尝试这些方法。”
尽管我们都希望找到一个简单的小技巧，彻底消除赛前紧张，但在这一点上，大家似乎已经形成共识：没有办法完全绕过紧张情绪。
尼尔森-朱利安表示：“曾经有人开展研究，尝试通过脱敏训练，让运动员达到完全不在乎比赛结果的程度。但事实证明，这种方法并不奏效。”相反，他认为运动员需要学会正确看待比赛。有时候，人们把自行车运动看得太严肃了。他们把太多自我价值寄托在体育成绩上，而这可能产生适得其反的效果。归根结底，骑车应该是一件有趣的事情。”
赛前紧张并不一定是需要彻底消除的敌人，而是一种可以通过训练、经验和心理调整来管理的正常反应。运动员不必追求完全不紧张，而应该通过充分准备、规律热身、调整对比赛结果的认知、增加参赛经验，以及适当接受失败，逐渐提高自己在压力下发挥正常水平的能力。
编辑：HCY
图片：资料图库
