高强度间歇训练实战 为自己安排HIT课程

   2017-09-01 12:25

本期“学术派”,我们继续前两周的内容,为大家解读黎涌明老师的文章——《高强度间歇训练对不同训练人群的应用效果》。

在我们考虑对不同人群运用HIT的建议之前,先来探索一下HIT提高运动能力的可能机制。(需要注意,尽管一些研究对HIT提高运动能力的机制进行了探索,但并未得到一个明确的答案。)

人体运动是一个将生物能转换成机械能的过程,这个过程包括能量供应能量利用两个过程。与之相对,训练的过程则包括:1)能量供应能力的提高;2)能量利用能力的提高。

考虑能量供应能力,不能不提VO2max。相信长期关注LOCOMO的读者们对VO2max这个概念已经十分熟悉了。它是指在高强度运动中机体摄入氧、运输氧和利用氧的最大能力。尤其对于耐力运动而言,几乎所有研究都要运用这一指标来评价训练效果。


背景小知识:氧气从外界运输到线粒体并和[H+]反应生成H2O的每个环节都有可能成为限制VO2max的因素。这些因素可分为呼吸系统摄入氧的能力、心血管系统运动氧的能力、骨骼肌利用氧的能力。其中前两个环节的适应称为中枢适应(central adaptation),第三个环节的适应称为外周适应(peripheral adaptation)。


现有的HIT研究大都表明,当受试者未受过训练或者训练量小,或者受试者为青年群体时,其VO2max很可能没有达到个体的生理极限。这种情况下,不管是间歇训练还是持续训练,都很可能带来VO2max的显著提高。HIT由于强度高,能同时刺激有氧供能系统和无氧供能系统,因此可能效果更好。

1.jpgVO2max测试进行中

另一方面,考虑能量利用能力,经济性和效率是反应能量利用的两个常见指标:经济性是指在特定速度下的摄氧量;效率是指对外做功的机械能占代谢生物能的比例。

然而有限的几篇HIT对跑步经济性效果的研究在结论方面并不一致,既有HIT提高了(青年足球运动员的)跑步经济性的报道,也有HIT没有提高(跑步运动员的)跑步经济性的报道,还有不同HIT分别提高和没有提高(跑步运动员)跑步经济性的报道。总而言之,HIT提高运动能力的机制还有待更多的研究。

关于不同人群如何运用HIT的建议

通过以上分析,我们可以知道,HIT对不同人群的训练效果并不相同。不同训练人群由于身体机能水平和训练目的不同(提高运动能力、保持体力活动量、降脂、康复等),在选取训练方法时需要考虑的因素也不相同。下面将基于现有研究发现,给不同人群在应用HIT时提供一些建议。

1. 高水平运动员如何运用HIT

对于高水平运动员而言,进入21世纪,趋势逐渐走向在注重有氧训练的前提下适当增加HIT的比重,丰富HIT的方法和强度内容,并着重提高HIT的训练质量。

在这种背景下,耐力训练的训练负荷分布朝着“两极化模式(Polarized Model)”的方向发展。高水平耐力运动员在已有负荷量(每周约20小时的训练量)的刺激下,过多地增加高强度负荷会造成恢复不足,并进一步导致过度训练。

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恢复是训练的重要组成部分 专业运动员对休息和恢复的重视远超一般人的想象

其他体育项目(如球类项目和对抗类项目)运动员在有氧能力方面只相当于耐力项目的中等水平,因此这些运动员可以通过HIT来同时提高有氧和无氧能力,并且这种训练可以结合专项技术练习进行。

2. 非高水平运动员如何运用HIT

非高水平运动员,尤其是处于青年阶段的非高水平运动员,的训练量少于高水平运动员,其各项生理指标大都还未达到个人的生理极限。适当增加HIT负荷量或者将现有训练内容的部分替换成HIT可以带来VO2max和其他与运动能力相关的指标的提高。

由于总训练量不高,运动员有充足的时间对HIT产生的疲劳进行恢复,HIT不太可能会导致过度训练。并且,由于HIT更加省时,对于在学习和工作之余从事运动训练的这部分运动员来说,HIT是个不错的选择。

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非专业运动员进行HIT训练请量力而行 切勿盲目热血自信

但是需要注意的是,非高水平运动员的运动技术往往需要通过低强度持续训练长时间反复的练习,过多的HIT可能不利于技术的形成和提高。

3. 普通人群如何运用HIT

普通人群运动锻炼的目的主要在于保持一定的体力活动量或降脂,其每天锻炼的次数往往≤1次,而且他们也不需要花大量的时间优化运动技术。并且,他们参加运动锻炼往往受制于时间不够。

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健身房的减脂课程安排通常相当重视HIT

对这样的人群来说,省时有效的锻炼方法可能更具吸引力。HIT是普通人群运动锻炼的一个较好的选择,并且HIT时运动节奏的不断变化也可避免运动锻炼的枯燥。

开元点评

黎涌明老师的这一篇综述,系统地展示了高强度间歇训练(HIT)的发展历史、研究进展、在不同水平人群中的作用以及对不同目标人群应用HIT的建议。作为高强度间歇训练基础课,读者们可以对HIT具有系统而完整的了解。即使早已熟悉HIT的老司机们也可以通过这篇文章扫除知识盲点。

从这篇文章给出的诸多研究成果来看,训练水平越低,运用HIT的效果越明显,相应地在训练中安排的比例也应该更高。而训练水平越高,则更应该注意HIT的质量和内容安排。

如果你在一种训练模式中遇到了“瓶颈期”,则需要思考训练安排是否已经不能配合自己的能力进步了。做出相应的调整有可能打通任督二脉哦!


论文作者:黎涌明 编辑:王开元、HCY

转载自微信公众号Locomo耐力运动研究院《我该如何安排HIT——高强度间歇训练基础课(完结篇) | 学术派》

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关键词搜索:HIT 高强度间歇训练

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