运动补给的冷知识

   2017-09-04 16:17

运动时只喝水就够了么?我们该怎么补给?或许这是一个很简单的问题,但相信许多运动爱好者们都不知道一些补给小常识。

我们日常喝水,水会快速进入细胞,导致血浆渗透压降低,体内粒子被析出,喝水的欲望很快被抑制,阻止你继续补水。所以,运动时光补水是肯定不够的。

在这之中也牵扯出了一个话题,我们补充的能量饮料等吸收问题。关于吸收又扯出了一个名词“等渗溶液”。这个名词我们在我们所见到的能量胶的产品介绍中会经常看到。“某某某等渗配方,迅速吸收,补充能量……”,诸如此类的介绍不胜枚举。

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那什么是等渗溶液呢?它究竟能对人体有何帮助?我们人体血浆的渗透压约为290-310mmol/L。凡是和次渗透压近似相等的溶液为等渗溶液。人体中的血浆、胃液、胰液、胆汁、和脊髓液,以及泪液的渗透压都大致相等。为了使补充液体与人身体内的各种液体渗透压保持平衡,常常将补充液体配成等渗溶液。这样有利于人体迅速吸收利用。

文中之前提到过喝水,由于水是极低渗液体,过多饮水会稀释血浆浓度,细胞在低渗溶液中可发生水中,甚至破裂。短时间内大量饮水,血浆浓度降低还会影响身体对于水份的吸收能力,血液中盐分减少,可能会出现头晕眼花等症状。频繁、少量补水是炎热季节补水的正确姿势。

我们在骑行或跑步运动中会去市场上购买运动能量饮品,或者为了长途骑行方便会购买运动能量粉(冲剂)。这类能量粉(冲剂)肯定会有生产厂商给出的冲配标准。比如一小包50g的能量粉它需要配比500ml左右的水来彻底稀释调匀,随即才能饮用。

不仅是运动时候的补充剂有冲调标准,我们运动之后所喝的蛋白粉之类的饮料也是有标注冲调标准。此外,许多国外运动食品厂商会严格给出食用标准,大致分为运动前、运动中和运动后三大类别。我们也需要根据他们给出的建议或意见标准来食用。

等渗饮料能迅速补充运动中流汗的水份、电解质和能量等流失,提高或维持血液中的糖份浓度。

低渗饮料也是用于补充汗水带来的能量和电解质流失,不过它更适用于低强度运动。日常生活中最常见的黄瓜敷脸就是低渗原理的应用。利用黄瓜液体为低渗,身体从黄瓜中吸收水分,实现补水。

高渗饮料一般用于运动后日常糖类或能量补充,以恢复肌糖原存储水平为主。若参加长时间运动,高能量或高渗饮料可适当在运动中饮用,以满足体内能量供应。

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本文最后笔者例举几个市面上常见运动饮料的渗透方式。等渗饮料最为常见的只有两款,一个是佳得乐,另一个就是宝矿力水特。还有一个能方便购买到的等渗饮料是日加满,这款饮料的问题是它含气体,运动中饮用可能会影响运动表现。除此之外它不含钾离子。

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除了等渗饮料之外,市面上绝大多数能够购买到的饮料均为低渗饮料,最常见的就是“让你脉动回来”的脉动。此外还有水动乐、尖叫(三种口味均为低渗饮料)、酷乐仕维他命饮料等等。

可能有人要问,红牛呢?普通版红牛有着很高的糖份,红牛添加咖啡因和牛磺酸,有着不错的抗疲劳能力,不过运动中不是很建议喝红牛。如果你没别的选择,可以将它参水稀释喝可能会更好一些。

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文/图:Alex Wang/资料图

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