带你了解体能训练的前世今身 正确把握体能训练本质

   2018-03-08 10:31

近两年,在国内业余耐力运动圈的共同努力下,广大的业余耐力运动爱好者——无论是打铁、骑行或是跑马,都逐渐树立起了科学训练的观念。而大家日常进行的训练,也不再局限于专项训练,而是结合了交叉训练,以及体能训练或动作训练。

相信走在前面的小伙伴们已经尝到了甜头,对于耐力运动爱好者,进行体能训练,的确可以减少运动伤害的风险,这点已经受到广泛的认可。但是对于体能训练这一概念,也许很多业余爱好者还不太清楚。

从我们平时接收到的信息来看,也有各种各样的说法和练法,市场上也有大量的认证培训班和私教课程,往往令人无所适从。

本期学术派,我们为大家奉上上海体育学院黎涌明教授于2017年发表在《中国体育教练员》上的文章《对体能训练认识的理性回归》,以敲黑板划重点的节选方式为大家梳理下体能训练相关的脉络。

论文作者:黎涌明

德国莱比锡大学体育科学专业博士

上海体育学院教授,博士研究生导师

研究方向为人体运动的动作和能量代谢特征、训练监控与评价,体能训练。

背景

进入21世纪以来,体能训练在国内竞技体育领域受到前所未有的关注。在理论研究和训练实践过程中,有关体能训练的研究论文和方法手段都“井喷式”地涌现。与体能训练所受的关注度相比,我国“体能主导类”项目的竞技水平却进步缓慢。

自北京奥运周期以来,我国在体能训练方面加强了与先进国家的交流,一些新的训练理念和方法手段冲击着我们对体能训练的固有认识。在这种背景下,保持理性的思维对于我们科学、全面地认识体能训练有着积极的意义。

本文从我国体能训练的现状出发,追溯世界体能训练的发展轨迹,剖析目前国内体能训练过程中出现的一些现象,试图引导国内从业者对体能训练的认识实现理性的回归。

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世界体能训练发展轨迹

世界体能训练的发展离不开物理治疗和力量训练2个领域近半个世纪来的发展历程。物理治疗诞生于第二次世界大战后,历经近60年的演变,已由一个技术工种发展成当今一门专业学科。

随着从业者对人体损伤认识的不断深入,物理治疗的关注点先后经历了骨骼肌肉(1950—1960)、中枢神经系统(1960—1980)、关节(1980年代)和动作(1990年至今)4个时期(图1)。

在物理治疗关注关节的时期,Panjabi于1985年首次提出了脊柱稳定性(spinal stability)的概念,并于1992年提出核心稳定性的概念。

进入21世纪后,提高核心稳定性和稳定性在伤病预防和康复训练中重要作用的发现,核心稳定性的概念由解剖学上的“小核心”扩展为“大核心”,即由“腰椎一骨盆一髋关节”区域扩展为连接上下肢之间的区域(包含肩带、脊柱、骨盆和髋关节及周期和軔带、软组织和肌肉)。

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力量训练领域在过去几十年内同样经历了几次发展

20世纪前半叶,力量训练的手段主要为运用自由负重式(Free Weight)的杠铃和哑铃练习,当时教练员和运动员并没有意识到这种自由负重式的力量练习对发展力量能力的优点。

第二次世界大战后,一些固定轨迹的力量训练器材被生产出来,使用简单和安全性高的优点使其在体育和健身领域受到广泛欢迎。

进入20世纪90年代,尤其是21世纪以来,自由负重式的力量练习再次受到竞技体育的青睐,其优点主要体现在多维度、多关节、多肌肉参与,需要在主动控制稳定的前提下完成任务。

这种力量训练的特点被认为更接近专项运动的情景。以动作为载体,注重动作的灵活性、稳定性和功能化,并以自由负重为主要手段来发展力量,成为21世纪力量训练的主要特点。

这种力量训练在美国又被称为功能性训练(Functional Training)

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从物理治疗和力量训练这2个领域的发展历程可以看出,世界体能训练目前的发展阶段始于20个世纪90年代。此阶段的体能训练吸收了物理治疗关于动作和力量训练对自由负重练习的最新认识,更加注重动作的有效性和功能化,以动作为载体发展运动员的力量、耐力和速度。

纵观我国体能训练的发展历程,2000年左右固定轨迹式(Fixed Weight)的力量训练方法被广泛采用。北京奥运周期,核心稳定性和动作的概念被引入国内,尽管这2个过程均落后于世界体能训练的发展进程,但可喜的是,我国体能训练目前正处于与世界体能训练发展潮流融合的阶段,加速这个融合过程亟需对体能训练有一个理性认识。

对体能训练的重新认识

人体运动,是在能量供应下肌肉收缩牵动骨绕关节的运动。

人体运动不存在单一肌肉的运动,任何肌肉的收缩都需要其他肌肉共同参与完成。不同肌肉的这种组合收缩表现为动作(如拉、推和旋),而不同动作在空间上的组合则表现为技术(如扣球、跳跃等)。不同动作在时间上的组合或同一动作在时间上的重复,甚至单一动作的完成,都需要人体通过代谢提供能量来完成。

而力量、速度和耐力只不过是在能量供应下动作的不同重复方式,如动作的最大重复表现为最大力量,动作的快速重复表现为速度,动作的多次重复表现为耐力。因此可以发现,人体运动的本质为动作和能量代谢,动作是人体运动的外在本质,能量代谢为人体运动的内在本质。

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运动训练的目的之一在于改善人体的动作,以提高动作的灵活性和稳定性,提高能量利用的效率,并减小运动训练过程中伤病出现的概率。

运动训练的目的之二在于发展人体的能量代谢能力,使人体运动过程中产生更多的能量

而运动训练理论中所对应的力量、耐力和速度,都是对人体运动外在本质和内在本质的描述。力量是肌肉高强度短时间做功的能力,速度是肌肉中高强度中短时间做功的能力,耐力是肌肉中低强度中长时间做功的能力。

力量、速度和耐力都是能量供应下动作的不同重复方式,力量是磷酸原供能为主的动作的最大(或大)强度少次数的重复,速度是麵原和糖酵解供能为主的动作的中高强度中少次数的重复,耐力是糖酵解和有氧供能为主的动作嫌强度中多次数的重复。如图2所示:

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国内运动训练实践过程中一度出现“谈体能训练必谈力量训练,谈力量训练必谈核心力量训练”的现象,其原因之-是对人体运动本质认识的不完善。

以往体能训练关注的主要是不同负荷对肌肉和神经的生理学刺激欢果,而较少关注柔韧、协调和灵敏的训练。“核心力量”训练(以及功能性训练)在国内出现后,提出了动作这-概念,强调动作的灵活性和稳定性,强调在柔韧、协调和灵敏的基础上发展力量、速度和耐力。

正是以往体能训练对柔韧、协调和灵敏的忽视,以及“核心力量”训练和功能性训练出现后对其理解的片面,造成了两者的对立。而本质上,“核心力量”训练和功能性训练的精髓在于其吸收了物理治疗领域对动作的认识,强调无伤化和有效性发展力量、速度和耐力。

另外,人体力量的增加来自神经的适应和肌肉横断面的増加2个方面。在力量训练的早期,力量的增加主要来自神经的适应。这种神经的适应又可分为肌内协调和肌间协调,肌内协调包括运动单位的神经冲动频率、运动单位募集陳量和不随动雜的同步化3个方面,肌间协调是指不同肌肉以特定时序的配合(图3)。这种不同肌肉的配合实质上是协调性和稳定性的一种表现。

6.jpg来自肌肉横断面增加和神经适应中的肌内协调这2个方面的力量增长,需要通过抗阻(或负重)刺激才能得以提高;来自肌间协调的力量增长需要通过特殊的方法得以提高。

其中“核心力量”训练正是通过提高人体“腰椎一骨盆一髋关节”区域多块肌肉的配合能力,为四肢发力推荐稳固的支点,为上下肢力量的传递提供一个“低耗能”的通道。但全身性参与的体育运动,不仅需要运动员身体核心区域的肌肉具备这种肌间协调,同样需要运动员的上下肢及全身各部位肌肉的协调。

“核心力量”的重要性毋庸置疑,但它并不是人体肌间协调的全部,更不是人体力量增长的全部。


文:黎涌明 编辑:王开元、HCY

转载自微信公众号Locomo耐力运动研究院《一篇好文让你深刻把握体能训练的本质 | 学术派》

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