1+1一定大于2吗? 揭秘冰敷恢复+动态恢复效果

   2018-05-24 15:56

LOCOMO公众号创始至今已经一年多了,相信有不少玩家已经参照“学术派”中的各种信息,为自己规划了多种多样的科学训练计划。在训练密集的高峰阶段,很多人都出现过恢复质量不高,导致训练质量下降甚至无法按照既定计划完成的情况。在设计计划的过程中,不少业余爱好者的通病在于,重视训练而轻视恢复。

今天的学术派,我们将为大家带来一篇讲短期运动恢复的文章。

在这里我们将运动恢复的周期分为短期和长期:其中短期是指在运动结束的几分钟到几小时内,身体需要代谢掉堆积的乳酸,恢复和补充消耗掉的肌糖原;而长期则与之相对,在更长的时间范围内(一天至一周不等),身体需要修复肌肉的细微损伤,而训练产生的提升主要来自这个阶段。

在密集的训练安排中,两个阶段的恢复同等重要。对于我们今天探讨的短期运动恢复,不少职业运动员在进行激烈的运动后都会立刻进行冷敷(冰浴或液氮等)。

1510559242347667.jpg▲ 冰浴已成为职业运动员普遍采用的恢复方式之一

因此我们此次带来的文章名为《五种不同的恢复方法对于重复自行车运动的效果(Effect of Five Different Recovery Methods on RepeatedCycle Performance)》,由一个来自比利时和法国的研究组在2011年发表于美国运动医学会。LOCOMO为大家解读如下.....


精英运动员往往需要承受很大的训练量,很多时候为了准备多日赛,需要一天两练。而在多日赛中,TT赛是重要的组成部分。运动员保持高功率输出的能力受限于其对抗疲劳的能力。而在实验室中,进行30分钟TT测试则不受到场地和风向等客观因素的影响,能够提供更加准确的实验数据。因此论文作者选取了30分钟TT测试,用来对比各种恢复方法之间的效果。以下为实验详情:

受试者们首先进行了一次体测以获得相关的身体状态信息。经常关注LOCOMO公众号的朋友们应该这一类对递增测试不再陌生。

在测试开始,初始阻力设置为80瓦,之后每三分钟增加40瓦,直到力竭。在这个测试中将测得受试者的VO2max信息以及功率数据。注意在下表中Wmax并非受试者测试中骑到的最大功率,而是考虑了测试时间,经过公式换算得到的数据。

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▲ 各项测试数据

在体测后受试者会休息6天,进行适应性测试,旨在调整器材,适应测试环境。之后将进行多次实验,每两次测试之间同样有6天的休息时间,确保受试者可以完全从上一次测试中恢复。

3.png▲ 测试与休息的周期安排示意

每一次实验由两组完全一致的TT测试组成。在每一组测试中,受试者首先完成半小时的55%VO2max强度的训练,紧接着进行30分钟的模拟TT,目标为(75%VOmax功率×30分钟)计算出的总功。受试者需要以最快的速度完成这一目标。为了防止主观因素的干扰,在测试过程中受试者只知道自己完成目标的百分比,而无法知道用时、功率、踏频或者心率等信息。测试结束后会进行5分钟的80w放松骑。

在两组TT之间,受试者会进行20分钟组间恢复,之后休息100分钟外加补充食物。在这个恢复过程中,研究人员会采用不同的恢复手段进行实验。在实验中,工作人员将训练恢复方法分为两组。

在第一组中,共测试了三种不同的恢复方法:

· 0度液体冷却;

· 10度的液体冷却;

· 常温下的静态恢复。

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其中液体冷却采用流动液体,并且利用血压计使得肌肉受到相同的压力。注意冷却温度并非运动员的体表温度,例如在0度液体的冷却下,运动员的体表温度从33.71度下降到了14.97度。

在第二组中,研究人员则测试了:

· 动态恢复;

· 动态恢复配合冷却;

以下是完整的测试流程 ▼


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下面,到了揭晓测试结果的时候了:

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▲两组冰敷相比对照组略微提升了第二次TT测试的成绩

可以看到,在冰敷的测试中,两组冰敷相比对照组略微提升了第二次TT测试的成绩。而在动态恢复的测试中,动态恢复+低温的效果较差,与之相对,单纯的动态恢复取得了很好的效果,第二次TT的平均水平甚至超过了第一次TT。在赛场上,这些细小的差距足以决定领奖台的归属了。

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▲ 动态恢复+冷却的方式可以显著加快血乳酸浓度的下降

有趣的是,相比单纯的动态恢复,动态恢复+冷却的方式可以显著加快血乳酸浓度的下降过程。但是它并没有显著提升第二次TT的成绩。这一发现印证了之前一篇文献中提到的理论:乳酸浓度并不能够真实反映运动后的恢复程度。

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▲ 动态+冷却恢复并未能显著提升第二次TT成绩

开元观点

相信大多数重度耐力运动爱好者都体验过一天两练甚至多练。如何在第二组训练中维持良好的训练质量,两组之间的恢复尤为关键。这篇文章给出了一个不错的解决方案:在第一组训练结束后进行20分钟的动态恢复,并且及时休息和补充营养。

值得一提的是,在插图中可以看到,无论是采取降温还是单纯的动态恢复,在训练之后两小时内,血乳酸浓度都会下降到训练前的水平。这说明了,很多人口中所谓的“排酸”过程,在训练之后很短时间内便可以完成。

因此,在运动恢复中没有必要迷信所谓“排酸”的说法。尤其是高强度运动后几天所谓的“排酸骑”、“排酸跑”,其效果主要来自于动态恢复,而非真正意义上排出血乳酸。


文:王开元 编辑:HCY

转载自微信公众号Locomo耐力运动研究院《冰敷恢复+动态恢复,1+1<2 | 学术派》

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