LOCOMO公众号创始至今已经一年多了，相信有不少玩家已经参照“学术派”中的各种信息，为自己规划了多种多样的科学训练计划。在训练密集的高峰阶段，很多人都出现过恢复质量不高，导致训练质量下降甚至无法按照既定计划完成的情况。在设计计划的过程中，不少业余爱好者的通病在于，重视训练而轻视恢复。
今天的学术派，我们将为大家带来一篇讲短期运动恢复的文章。
在这里我们将运动恢复的周期分为短期和长期：其中短期是指在运动结束的几分钟到几小时内，身体需要代谢掉堆积的乳酸，恢复和补充消耗掉的肌糖原；而长期则与之相对，在更长的时间范围内（一天至一周不等），身体需要修复肌肉的细微损伤，而训练产生的提升主要来自这个阶段。
在密集的训练安排中，两个阶段的恢复同等重要。对于我们今天探讨的短期运动恢复，不少职业运动员在进行激烈的运动后都会立刻进行冷敷（冰浴或液氮等）。
▲ 冰浴已成为职业运动员普遍采用的恢复方式之一
因此我们此次带来的文章名为《五种不同的恢复方法对于重复自行车运动的效果（Effect of Five Different Recovery Methods on RepeatedCycle Performance）》，由一个来自比利时和法国的研究组在2011年发表于美国运动医学会。LOCOMO为大家解读如下.....
精英运动员往往需要承受很大的训练量，很多时候为了准备多日赛，需要一天两练。而在多日赛中，TT赛是重要的组成部分。运动员保持高功率输出的能力受限于其对抗疲劳的能力。而在实验室中，进行30分钟TT测试则不受到场地和风向等客观因素的影响，能够提供更加准确的实验数据。因此论文作者选取了30分钟TT测试，用来对比各种恢复方法之间的效果。以下为实验详情：
受试者们首先进行了一次体测以获得相关的身体状态信息。经常关注LOCOMO公众号的朋友们应该这一类对递增测试不再陌生。
在测试开始，初始阻力设置为80瓦，之后每三分钟增加40瓦，直到力竭。在这个测试中将测得受试者的VO2max信息以及功率数据。注意在下表中Wmax并非受试者测试中骑到的最大功率，而是考虑了测试时间，经过公式换算得到的数据。
▲ 各项测试数据
在体测后受试者会休息6天，进行适应性测试，旨在调整器材，适应测试环境。之后将进行多次实验，每两次测试之间同样有6天的休息时间，确保受试者可以完全从上一次测试中恢复。
▲ 测试与休息的周期安排示意
每一次实验由两组完全一致的TT测试组成。在每一组测试中，受试者首先完成半小时的55%VO2max强度的训练，紧接着进行30分钟的模拟TT，目标为（75%VOmax功率×30分钟）计算出的总功。受试者需要以最快的速度完成这一目标。为了防止主观因素的干扰，在测试过程中受试者只知道自己完成目标的百分比，而无法知道用时、功率、踏频或者心率等信息。测试结束后会进行5分钟的80w放松骑。
在两组TT之间，受试者会进行20分钟组间恢复，之后休息100分钟外加补充食物。在这个恢复过程中，研究人员会采用不同的恢复手段进行实验。在实验中，工作人员将训练恢复方法分为两组。
在第一组中，共测试了三种不同的恢复方法：
· 0度液体冷却；
· 10度的液体冷却；
· 常温下的静态恢复。
其中液体冷却采用流动液体，并且利用血压计使得肌肉受到相同的压力。注意冷却温度并非运动员的体表温度，例如在0度液体的冷却下，运动员的体表温度从33.71度下降到了14.97度。
在第二组中，研究人员则测试了：
· 动态恢复；
· 动态恢复配合冷却；
以下是完整的测试流程 ▼
下面，到了揭晓测试结果的时候了：
▲两组冰敷相比对照组略微提升了第二次TT测试的成绩
可以看到，在冰敷的测试中，两组冰敷相比对照组略微提升了第二次TT测试的成绩。而在动态恢复的测试中，动态恢复+低温的效果较差，与之相对，单纯的动态恢复取得了很好的效果，第二次TT的平均水平甚至超过了第一次TT。在赛场上，这些细小的差距足以决定领奖台的归属了。
▲ 动态恢复+冷却的方式可以显著加快血乳酸浓度的下降
有趣的是，相比单纯的动态恢复，动态恢复+冷却的方式可以显著加快血乳酸浓度的下降过程。但是它并没有显著提升第二次TT的成绩。这一发现印证了之前一篇文献中提到的理论：乳酸浓度并不能够真实反映运动后的恢复程度。
▲ 动态+冷却恢复并未能显著提升第二次TT成绩
开元观点
相信大多数重度耐力运动爱好者都体验过一天两练甚至多练。如何在第二组训练中维持良好的训练质量，两组之间的恢复尤为关键。这篇文章给出了一个不错的解决方案：在第一组训练结束后进行20分钟的动态恢复，并且及时休息和补充营养。
值得一提的是，在插图中可以看到，无论是采取降温还是单纯的动态恢复，在训练之后两小时内，血乳酸浓度都会下降到训练前的水平。这说明了，很多人口中所谓的“排酸”过程，在训练之后很短时间内便可以完成。
因此，在运动恢复中没有必要迷信所谓“排酸”的说法。尤其是高强度运动后几天所谓的“排酸骑”、“排酸跑”，其效果主要来自于动态恢复，而非真正意义上排出血乳酸。
文：王开元 编辑：HCY
转载自微信公众号Locomo耐力运动研究院《冰敷恢复+动态恢复，1+1<2 | 学术派》
