老话说“冬练三九、夏练三伏”。耐力运动的爱好者们肯定免不了暴露在各种自然环境下。不少铁三（自行车或跑步）比赛也是在热带地区举办，比如台湾或者东南亚。已然七月中，有不少朋友也会在群里咨询我如何应对夏日的训练：或炙热的阳光、或闷热和潮湿，总之很不舒服。就让我们在真正的三伏天来临前，先来了解下应对高温的方法吧。
▲ 这么大的太阳，你到底ye不ye？！
前两天与国内某知名铁三爱好者聊天，说起他上周末一次在高温中的LSD骑行训练，花了比正常情况下多2天的时间才感觉缓过劲来。的确，高温会给人带来额外的压力和疲劳，不仅延长了你恢复所需要的时间，还很有可能让你的训练质量打了折扣。
相信不少铁友和跑者都有这样的经历吧，夏天里一跑步，心率就蹭蹭往上窜，根本压不住，更别提控制在目标心率区间里了，其实这就是一种非常典型的高温给心血管带来的压力。
夏天将至，不少人今年的目标比赛都安排在下半年，那炎炎夏日里肯定还得坚持训练，不能荒废了这关键的两三个月。下面一些建议或许可以帮你更好地“度夏”。
1、早起训练
虽然简单，但对大多数人来说是非常实际可行的。夏天白昼长黑夜短，天亮的早。不妨调整下自己的作息，提早一个小时上床睡觉，提早一个小时起床训练，赶在太阳高升之前，气温还比较凉爽之时完成训练，不仅可以提高训练质量，也免除了你因为加班或者应酬而无法按照计划执行训练的顾虑。国内很多成绩不错的铁三选手，包括我所带的爱好者，不少都是早上7：00已经完成了当天的训练课。
2、充分补水
充分补水听上去像是废话，但看看你周围，一年四季自行车上只装一个水壶架的大有人在。冬天骑行只带一个小水壶的水，到了夏天，仍然只有一个小水壶。高温下运动，引起大量出汗，你不可能指望仅仅靠一个小水壶满足你的补水需求。尤其是对于长距离的训练来说，建议给车装上两个水壶架，带上两个大水壶，不仅如此，更应该提前计划好沿途的补水点。
▲ 多备点，没错的!
如果你出汗量大，并且衣服上经常留下盐渍，那还需要补充盐丸或者含电解质的运动饮料。这些都是你在夏日里高质量完成训练，并加快恢复速度的前提。
3、训练后降低核心体温
▲ 好基友，一起？
你有没有这样的经历？夏天里训练完，即便是洗澡之后，汗水还是流个不停，浑身感到十分燥热，仿佛身体里点了一把火。这是由于你长时间暴露在高温下，加之运动后的新陈代谢加快，造成核心体温过高。这时我们需要主动给身体降温。
可以尝试在训练后将身体浸泡在冷水中，直到主观感觉凉爽了。也可以在手中和颈后放置冷水袋或冰袋，敷上5-10分钟，重复几次，至身体感觉凉爽。这些方法都可以加快核心体温的回落，让你感觉更舒服，降低高温带来的疲劳感。
4、室内训练
▲ 喂，再把空调开一下！
如果你所在的城市一到夏天就变成个大火炉，无论如何都无法正常进行户外的训练，那你就需要考虑进行高质量的室内训练了。
在与很多铁友的交流中我发现，对于室内训练，大家最容易犯的一个错误就是不采取任何降温措施，仍由它汗流满地，训练完看到地上一大摊水便十分满足，好像自己真正训练过了。但这恰恰是我们最不想看到的。
过高的核心体温使你产生强烈的疲劳感；训练中由于散热的需要，大量血液流向皮下的毛细血管，减少了对肌肉的供血供养，使得训练效果大打折扣；体液和电解质的大量流失可能造成脱水或内环境的紊乱，降低免疫力……
室内训练的正确姿势是，先打开空调，将室温调整到凉爽舒适的温度（20-22度），然后再打开电扇，风力根据训练的时长和强度进行调整。如果训练结束后没有感到身体的燥热，说明降温措施得当，你的训练效果自然也不会差。
在我国不少地方，夏天可能一直会持续到9月。希望上面的建议能够帮你在夏季仍然维持高效高质量的训练，以便取得持续的进步，在下半年的目标比赛中取得理想的成绩。
文：王开元 编辑：HCY
转载自微信公众号Locomo耐力运动研究院《夏练三伏，如何应对高温 | 新兵营》
