骑行课堂 | 纯干货 我的80天生酮日记

   2018-11-14 14:51

减重7kg,体脂下降3%,运动中的脂肪氧化供能效率上升,非运动状态下脂肪功能效率上升,这就是小编坚持80天生酮饮食的结果。

生酮饮食较难坚持,小编通过3阶段调整,成功适应。如果你也想尝试,那么继续看下去吧。

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什么是生酮饮食

生酮饮食(ketogenic-diet,简称KD)是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例,蛋白质和其他营养素合适的配方饮食,即在饮食中断绝大部分碳水化合物的摄入,比如“米饭、面条、馒头、包子、饺子等主食来源”,淀粉类的蔬菜,如土豆、玉米、胡萝卜等其它茎块类植物,以及水果和含糖饮料。身体由于摄入碳水化合物(糖)的短缺,使得大脑只能由肝脏分解脂肪产生“酮”来提供能量。

褒贬不一的生酮饮食

生酮饮食原本是模拟人体饥饿的状态,用于治疗癫痫的一种方法。随着新新抗癫痫药的出现,人们对它的热情开始减低。

随着运动科学的发展,越来越多人开始利用生酮饮食来辅助体育训练,例如减脂、减重和提高耐力运动表现。生酮饮食在不同目的的活动中,均有着不同的表现,而且表现效果因人而异,小编的生酮日记仅代表一项个例。

我的生酮三阶段(Part I)

很多人着迷于“生酮”饮食,恐怕首先是因为其立竿见影的“减重”效果。的确,即便你没有运动,在断绝饮食中的碳水摄入后,一个人通常可以在前两周减掉6-10斤的体重,实际上这仅仅是人体脱水的表现。并且生酮饮食并不代表0碳水摄入,而是较低比例的碳水摄入。

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△藜麦饭色拉

小编的生酮第一阶段,选择了低GI值(升糖指数)、高饱腹感碳水化合物(即藜麦饭)取代传统饮食中的大米。由于藜麦饭的升糖指数较低,比较不容易被人体消化吸收,从而间接延长饱腹感持续时间;另外由于其饱腹感较强,可以适当减少进食量,减少碳水化合物的摄入量,也能获得同样的饱腹感。

除了藜麦饭的替换外,在第一阶段小编遵循无米、面、馒头、包子、饺子、土豆、等食物。但每餐中依然会少量摄取紫薯、土豆,餐后也会摄入水果。总体而言,除了大量的无淀粉蔬菜摄入外,配合高脂肪、高蛋白质和低碳水的饮食配比。在适当的运动过后,前2周体重下降仅有2kg。

这是意料之中的结果,这并不是小编的第一次生酮饮食阶段,在2年前的生酮饮食生活中,小编明白了欲速则不达的道理,过快的降低体重会使人体免疫力急剧下降,容易生病

在第一阶段(大约前2周),小编的骑行表现并没有显著上升,反而会在骑行时因体内糖原储备不足,饥饿感很快出现,导致无法坚持1.5小时以上的骑行。运动后我一般会吃5个鸡蛋白,免得饿的睡不着。

我的生酮三阶段(Part II)

第二阶段与第一阶段的饮食结构大致相同,最大的改变是更改了运动后的水果摄入方案,尽量摄取低糖分水果,例如香蕉和不怎么甜的哈密瓜;并且减少藜麦饭的摄入量(降低碳水摄入)。其余的饮食结构与第一阶段相同。

第二阶段是一个人体适应的过程,为期约为7周。

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随着身体的逐渐适应,并且配合适量的运动,除了体重的降低外,最显著的改善是运动中的脂肪功能效率上升。说的通俗一点,就是同样的饮食方案下,骑车的时候不那么容易会饿了,即使饿了也还能骑得动,因为我可以利用脂肪去供能,不像之前一旦饿了就完全骑不动了。

我的生酮三阶段(Part III)

80天的最后三周,小编完全舍弃了藜麦饭的碳水化合物摄入,每天的主要碳水摄入为一根玉米。因此,小编需要增加脂肪与蛋白质的摄入,来保证饱腹感。

在三周的适应期过后,小编在非运动状态下也不容易感觉到饥饿,运动表现与第二阶段保持一致。

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你应该开始生酮饮食吗?

划重点,高脂饮食并不适合所有人,特别是出于提高运动表现目的的人群。小编的目的很简单,就是减肥。

一般认为在超长距离的耐力赛事中,由于持续运动的时间很长,总体强度较低,的确有可能通过饮食结构的调整使得运动过程中脂肪酸氧化供能占到大头,而糖元的消耗与补给速率大致持平,从而减少比赛过程中由于糖元耗尽而造成的“撞墙”现象,最大可能地维持能量供应的稳定和持久。

然而,在生酮饮食的适应期内,会极大地影响正常运动训练的进行。此外,由于身体糖元储备水平的低下,糖酵解供能肯定会受到副面影响,因此也会影响到高强度运动的表现。

如果你的目的和小编一样,利用生酮饮食能帮助提高脂肪功能效率的原理,辅助减体重与减体脂的效率,那么小编的案例你可以当做参考。如果你想通过生酮饮食提高耐力运动的表现,那么请深思。

文:HCY

图:资料图库

生酮

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