骑行营养 | 10大改善骑行表现的营养建议

   2017-03-02 16:31

骑行训练是消耗,训练后恢复才是提高能力的关键时期,除了高质量的睡眠外,充足的营养才是修复身体并提升能力的重要燃料,下面为大家带来10则改善骑行表现的营养建议。 

燕麦片+肉桂=提高耐力+胰岛素敏感度 

毫无疑问高碳水化合物饮食是所有耐力运动员所需要的,无数的研究表明稳定的碳水化合物摄入将使你骑得更远。

选择碳水化合物的种类至关重要,部分消化起来很慢(例如燕麦),这样能迫使身体使用脂肪作为燃料给肌肉供能,这样可以节省珍贵的糖原储备。

肉桂对控制血糖有很好的帮助,但不宜过量或长期服用,一天摄入量最好不要超过4克,根据自身体质,请在医生指导下选择是否使用。

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蜂蜜+水=天然能量胶

超过一小时的骑行你将需要补充碳水化合物,一般建议每小时摄入30-60克碳水化合物,蜂蜜中含有果糖和葡萄糖,可以增加碳水化合物的氧化。

Azad大学的一项体育运动科学实验发现,10周的单车训练(每天摄入200毫升水冲兑50克蜂蜜)后,相比没有摄入蜂蜜的对照组,有着显著低炎症标志物水平,以及显著高的抗炎化合物水平。

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咖啡+香蕉=骑前能量提升

一根香蕉大约有30克的碳水化合物,熟香蕉属于中升糖指数水果,能够缓慢提升血糖水平,非常适合耐力运动。咖啡能够减轻疲劳,使人兴奋,但请注意根据体重及自身状况安排摄入频率和剂量,一般一天不建议超过300毫克。

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乳清蛋白+豆奶=强壮的肌肉

乳清蛋白冲剂能够快速被人体吸收,其中包含支链氨基酸,能够帮助新的肌肉合成。豆奶可以预防运动诱发的炎症,为了提高效益,将乳清蛋白与豆奶混合,能更好的加强肌肉。

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意面+番茄+豆瓣菜=补充糖原+减少肌肉损伤

碳水化合物是训练后恢复的关键部分,如果不摄入充分的碳水将影响到你下一次的训练,意面就是高碳水食物的好选择。番茄中的番茄红素能够减轻运动后的肌肉损伤,豆瓣菜能够减轻激烈运动后的DNA损伤。

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蔬菜色拉+牛油果=增加维他命摄取

吃维生素片来增加身体的抗氧化能力并不是最好的选择,五颜六色的蔬菜能提供非常棒的营养,牛油果中的脂肪能够帮助你更好的吸收维他命和类胡萝卜素,两者相结合是个非常棒的组合。

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牛肉+姜黄=抗疲劳+减轻炎症

铁元素是红细胞的重要组成部分,它将氧气输送到全身,耐力运动会加大对铁的需求,牛肉不仅有大量的铁也有大量的蛋白质,炒姜黄能够减轻运动后的炎症。

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谷物+牛奶=骑后恢复

在艰苦的训练后如果需要自己做饭,一顿又快又简单的训练后恢复餐是你最好的选择, 研究表明,谷物加牛奶对补充糖原储存的功效和运动饮料的效果一样,每一百克谷物含有75克碳水化合物。

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樱桃汁+希腊酸奶=保持肌肉力量

研究发现一日进食两次30毫升酸樱桃汁能帮助保持肌肉力量,希腊酸奶相比普通酸奶含有两倍的蛋白质,并且吸收缓慢可以持续提供氨基酸。

 

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生姜+三文鱼=减轻肌肉疼痛

三文鱼中的omega-3可以减轻运动后的肌肉疼痛,生的或者熟的生姜也有同样的作用。

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来源:Cyclingweekly

编辑:HCY


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