备受职业车手青睐的鱼油 究竟有什么魔力?

   2018-03-01 10:58


每逢佳节胖三斤,每逢过年胖N斤。无论如何,新年已经翻页,随着大家纷纷回到工作岗位,新的赛季也越来越近了。从小编的朋友圈来看,已经有很多朋友开启了新一年的训练(那些过年还不忘坚持训练+控制饮食的大神,小编敬你是条汉子!)。无论你的目标是刷新PB,闯入KONA,还是锻炼身体,轻松完赛,LOCOMO都祝愿你能享受这个过程,并健康快乐地实现个人目标。LOCOMO也将继续尽自己所能,为大家的铁三征程提供助力。

俗话说“三分练,七分吃”,无论这句话有几分准确,都足以见得饮食对运动爱好者的重要性。经过了春节各种聚餐的轰炸,让我们再次从“吃”谈起。

翻看自行车杂志或铁三杂志时,总会看见一些大Pro分享自己的日常饮食,其中多数会强调摄入“健康脂肪”,如富含Omega-3的鱼油。那么Omega-3究竟对运动有何助益,每日摄入多少Omega-3才有用呢?

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就此有关运动营养的问题,本期学术派为大家推荐一篇在2014年第二届世界自行车运动科学大会(2nd World Congress of Cycling Science)上(Hingley et al.)发表的文章《Low dose fish oil increases the omega-3 index improving cycling efficiency and heart rate recovery》,译作“低剂量含Omega-3的鱼油改善自行车运动经济性和心率恢复”。


众所周知,鱼油含有长链Omega-3多元不饱和脂肪酸,EPA和DHA。心脏和骨骼肌会优先利用DHA,并且调控心肌和骨骼肌的氧消耗,换句话说,这会增强肌肉对疲劳的抵抗性(小编用大白话再说一遍:耐力增加)。

实验目的

然而,目前对高水平耐力运动员所做的研究中,使用的DHA剂量普遍都很大。作者认为已有研究证明即使低剂量的鱼油摄入,也能极大增强细胞膜对DHA的结合,因此通过食补途径来增强自行车运动员的氧利用率是具有生理学基础的。本研究的目的就是探究小剂量鱼油摄入对心肌和骨骼肌氧利用率的改善,及对运动疲劳即刻恢复的影响。

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Omega-3——鱼油健康的秘密

实验过程

研究采用双盲设计,26名有经验的耐力运动者参与,其中实验组13人每日服用2x1g金枪鱼鱼油,对照组13人每日服用2x1g大豆豆油,共持续8周(56天)。在干预(服用鱼油或大豆油)前后,均分别记录受试者的红细胞Omega-3指数(DHA+EPA的百分比),及分别进行一系列自行车疲劳测试:6次30秒Wingate测试,组间间隔150秒恢复;6次30秒测试结束后再进行5分钟的TT骑行。在上述测试后,受试者位于仰卧位恢复10分钟。整个测试和恢复期间,都对受试者的摄氧量、心率和功率进行持续地监控。

实验结果

研究的结果显示,尽管实验组(服用鱼油)和对照组(服用大豆油)在干预前的红细胞Omega-3指数并无显著差异:分别为4.7±0.2%和4.2±0.2%,但在8周干预后,实验组的红细胞Omega-3指数显著高于对照组,分别为6.3±0.3%和3.9±0.2%。补充鱼油对自行车测试中的最大心率,平均功率和5分钟TT的表现都无影响。但是,补充鱼油的实验组在运动时的氧利用率,和运动后即刻仰卧位的心率恢复速度方面,较对照组都有显著的提高。心率恢复速度的加快被视为心肌耗氧量降低的结果。

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不妨每天来两颗

因此由该研究可见,每日仅需补充2g鱼油(一般就是2颗鱼油胶囊)即可明显提高运动时心肌和骨骼肌的氧利用率,增加运动后的心率恢复速度,而这正是心脏负荷降低的表现。

开元观点

作为耐力运动爱好者的你,肯定被市面上运动补剂和营养补剂的宣传打动过,哪些真正有效,哪些是噱头,估计也时常会觉得难以分辨吧。再说了,即便是有用的补剂,该吃多少,吃多少就够了,也是一个问题。本次的学术派就鱼油这种非常常见的营养补给,给到大家一些可供参考的线索,不用吃很多,每日2g就足以有效。对鱼油作用还有怀疑的朋友,也可以打消疑虑了。

该研究最后的结果并未见运动表现的提高,可能是由于未对8周内运动训练做控制和干预;另一方面,就靠每日2g鱼油就要快到飞起,大概也是想多了。尽管如此,研究表明鱼油摄入对骨骼肌和心肌氧利用率的提高,及心率恢复速度提高的帮助是非常明显的。

耐力运动中,心脏扮演得是一个任劳任怨的重要角色,通过营养补给的补充,降低心脏的负担,毫无疑问对我们心血管系统的健康是有积极作用的。我们骑行打铁,为的不就是健康吗?


文:Hingley 编译:王开元 编辑:HCY

转载自微信公众号Locomo耐力运动研究院《为何大Pro都爱吃鱼油?| 学术派》

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