“吃”也是一门艺术 解读耐力运动比赛营养补给策略(上)

   2018-03-30 07:30

随着耐力运动的日益普及,耐力运动爱好者的运动训练逐渐规律和常态化,运动营养,尤其是针对耐力运动需求的运动营养越来越受到大家的关注,毕竟这些运动的时间短则2个小时有余,多则17个小时,在如此之长的运动过程中做好能量/营养物质的补充补给,对运动表现来说至关重要,故有“耐力运动全靠吃”的讲法。

一直以来很多业余耐力运动爱好者对于营养补给策略不甚了解、甚至有些认识上的误区。

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本文针对耐力运动爱好者所关注的营养问题,分上下两集推送一篇非常实用的文献——标题为《Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and roadcycling》,译作“耐力运动的营养策略:针对马拉松、铁人三项和公路自行车运动”。作者Asker E.Jeukendrup,于2011年发表于Journal ofSports Sciences(运动科学期刊)。

耐力运动表现,很大程度上取决于运动者抵抗疲劳的能力,而肌糖原和血糖是影响肌肉收缩能力的最重要的2种物质;长时间运动的疲劳往往与肌糖原的消耗,血糖浓度的降低有密切联系。

此外,脱水也被认为会严重影响耐力运动的表现,在运动过程中,由于散热的需要,出汗会导致身体水份的流逝,当脱水超过2-3%之后,便会对人体运动产生明显负面影响。

美国运动医学会ACSM发布的指导性说明称,耐力运动爱好者要避免水份流失超过体重的2-3%,但另一方面,大量饮水也可能造成低钠血症,可见牛饮并不能解决问题。

本小专题为大家捋一遍耐力运动,尤其是耐力型比赛中的营养需求和策略。上集将从“赛前”开始,而下集会聚焦“赛中”和其他需要注意的问题。


赛前

1.碳水超补

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▲ 这样补?要不得!

在Hawley et al., 1997发表的综述中就已经阐明碳水超补的作用,对于时长超过90分钟的运动和比赛,经过碳水超补的运动者可提升运动表现2-3%。根据所参加比赛的时长和强度,在碳水超补期的碳水摄入量从5g每公斤体重每天到12g每公斤体重每天不等。

训练有素的运动者在碳水超补前可不必先进行碳水消耗。但值得注意的是,越多的碳水储备并不一定会带来更好的运动成绩,所以赛前填鸭玩命补碳水并不可取,反而由于身体每储存1g糖元就会同时储存3g水,大量补充碳水后势必引起体重的上涨,对于某些爬坡较多的赛道来说可能并不是一件好事。

2.运动/比赛前60分钟内的碳水摄入

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很多小伙伴都有赛前“嗑”一支能量胶的习惯,可能是为了确保自己的糖原水平,也有不少心理安慰的因素。然而,有研究表明运动前30-60分钟摄入碳水可能会影响运动表现(Foster, Costill, &Fink, 1979)。

有些运动者在运动前一个小时内摄入糖(如,吃能量胶)会产生高血糖症和高胰岛素血症,然后在运动开始15-30分钟左右出现血糖水平快速下降,即低血糖反应;此外,高胰岛素血症会抑制脂类的氧化,从而进一步加快肌糖原的消耗。

不过,对于赛前1小时内糖的摄入,不同的人会有不同的反应,也有一些研究表明此举对耐力运动表现没有影响。

研究者认为这取决于运动者个体对低血糖反应的敏感性,因为有研究显示,低血糖(血糖< 3.5 mmol/L)和出现低血糖症状之间并没有明显关联,即有些人对于低血糖更容易产生疲劳感或者头重脚轻的不良反应,从而导致疲劳和影响运动表现,但另一些人则受到的影响不大。

所以,作者的建议是,如果要在运动前进行糖的摄入,最好在运动开始前的即刻,即5-15分钟之内进行,以便将出现低血糖症状等不适感的风险降到最低。

3.运动/比赛前的液体摄入

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▲ 鸣枪前再走一个?

大家都知道脱水会影响运动表现,因此建议在运动开始至少4小时前就开始持续而缓慢地补充水份(约5-7ml每公斤体重),如果这些液体喝下去仍然没有尿意,或者尿液颜色很深,那就去要在运动前2小时再多摄入约3-5ml每公斤体重的液体。

对于出汗量大的运动者,或者在高温/湿热环境下运动,有必要在运动开始前加大液体的补充量,使得在运动中降低核心体温的上升程度。

未完待续...

 

文:Asker E.Jeukendrup 编译:王开元 编辑:HCY

转载自微信公众号Locomo耐力运动研究院《解读耐力运动比赛“吃”的艺术(上) | 学术派》

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