“吃”也是一门艺术 解读耐力运动比赛营养补给策略(下)

   2018-04-05 10:24

承接上回,我们论述了耐力型比赛“赛前”的营养策略(传送门:“吃”也是一门艺术 解读耐力运动比赛营养补给策略(上)),本文围绕“赛中”以及其他应当注意的“要点”展开!

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赛中

运动/比赛中的碳水摄入和运动表现

碳水对于长距离耐力运动的重要性不言而喻。即使是短时间(约1小时)的高强度运动(>75% VO2max),碳水的摄入也能改善运动表现。

Jeukendrup& Chambers, 2010的研究表明,对于短时间高强度运动,仅用糖水漱漱口(不咽下去)就能提高运动能力,说明这是一种通过口腔受体作用在中枢神经系统的正向信号机制。在长于2小时的运动过程中摄入碳水,则主要是能量代谢在起作用。

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▲ 多转运体碳水(果糖+葡萄糖)比起单一成分的碳水具有更高的吸收率

针对于不同时长的运动,下表对于碳水摄入的量和类型给了一些总结性的归纳

(1)运动时长小于30分钟,无需补充碳水;

(2)运动时长在30-75分钟之间,非常少量,糖水漱口即可,任何形式的碳水;

(3)运动时长在1-2小时之间,少量,最多每小时30g,任何形式的碳水;

(4)运动时长2-3小时之间,中等量,最多每小时60g,可快速参与氧化的碳水(葡萄糖,麦芽糊精);

(5)运动时长大于2.5小时,大量,最多每小时90g,只摄入多转运体碳水(如2:1比例的葡萄糖:果糖)

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 ▲ 黑点代表最优选,白点代表可行。以上标准针对严肃的运动者,在一定合理的强度上运动(>4kcal/min)。如强度低于此线,则表中碳水摄入量需相应下调。

糖的氧化受限于碳水在肠道内的吸收速率——差不多是每小时60g。当葡萄糖在该速率下进行消化吸收时,另一种碳水-果糖通过不同的转运体同时进行消化,这样碳水化合物的氧化速率可以超过1g/分钟(约1.26g/分钟)。

所有相关研究都表明,多转运体碳水的可使糖的氧化速率提高多至75%。这种多转运体碳水不仅可以以饮料的形式摄入,也可以能量胶,或者是低脂、低蛋白、低纤维的能量棒形式摄取。

运动/比赛中碳水摄入量和运动表现的关系

Smith et al., 2010a的研究招募了51名自行车和铁三运动员,让他们进行2小时恒定负荷的中高强度骑行,在这2小时内提供给他们12种不同配方的运动饮料(其中也有不含糖的安慰剂),碳水摄入速率从每小时10-120g不等。在2小时的骑行结束后,所有受试者立即进行一个20km的全力TT。

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▲ 市面上不同品牌的运动饮料产品,其成分配方也各不相同

结果发现20kmTT成绩最好的受试者在之前的2小时骑行中的碳水摄入速率在每小时60-80g这个范围内。

关于体重的影响。大家可能注意到了,上表中的碳水推荐摄入量是以绝对值的形式表述的,而非每公斤体重的相对值。这是由于根据研究(Jeukendrup, 2010),糖的氧化速率与体重没有关联,前者与碳水的吸收速率有关,但吸收速率和体重无关。

现实比赛中的碳水摄入量

根据Kimber et al., 2002的研究,大铁距离的比赛中,女性运动员的平均碳水摄入量为1.0g每公斤体重每小时,而男性运动员为1.1g每公斤体重每小时。其中大部分的碳水在自行车赛段中摄入(约1.5g每公斤体重每小时),约为跑步赛段摄入的3倍。

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▲ 耐力运动,比赛中途的碳水补给很重要!

Pfeiffer et al., 2011的研究显示,大铁比赛中碳水的摄入量和比赛完赛时间呈负相关,即比赛中补充碳水的量越多,完赛时间就越短。

训练你的肠道

既然碳水的消化吸收是碳水氧化速率的限制因素,而后者又和运动表现紧密相关,显然训练肠道消化碳水的能力是提高运动表现的一种潜在策略。

Cox et al., 2010的研究表明,实验组经过28天的高碳水饮食(6.5g每公斤体重每天;训练中摄入1.5g每公斤体重),相比对照组(5g每公斤体重每天),其碳水的氧化速率有明显提升。

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▲ 肠道具有很好的适应性,若你的胃肠比较敏感,应该在备赛期对其进行相应训练,以更好地满足比赛中能量补给消化的需求

这意味着肠道的吸收能力可以被训练,且能够适应更高的碳水摄入量,因此这可以作为提高碳水氧化能力的一种手段。作者甚至表示,如果人类想要打破全马进2小时的记录,这一点是不可或缺的先决因素。 

维持运动中的液体平衡

运动中摄入的运动饮料有两个角色,一是为身体补充因运动流汗而失去的体液,二则是为工作肌群提供糖。

高渗饮料会减缓水份在肠道内的吸收速率,大量研究表明,运动饮料的能量密度(即运动饮料中的碳水含量)是影响肠道吸收速率的最重要因素。相比单一种类的碳水,多转运体碳水可以在较高碳水摄入速率下(> 1g/min)仍旧保持较高的肠道吸收速率。

此外,作者建议运动饮料中需要含10-30mmol/L的钠来保证液体的吸收及避免低钠血症的出现。

其他关注点

咖啡因

咖啡因是耐力运动补剂中最常见的成分。大量研究表明咖啡因能使人亢奋并提高做功能力,且能提高注意力和警觉性。

尽管日常习惯性地摄入咖啡因(如经常规律性地饮用咖啡)会降低咖啡因引起的生理反应(如心率和血压升高),但并不影响咖啡因引起的机能亢奋作用(Irwin et al., 2011)。

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常见的咖啡因摄入建议为在运动前1小时摄入3-6mg每公斤体重的咖啡因。另外在耐力运动的后期摄入低剂量的咖啡因(1-2mg每公斤体重)仍有增强运动表现的作用。

对于长时间的耐力运动,如大铁,可采取如下策略:赛前1小时摄入3mg每公斤体重,接下来每2小时摄入1mg每公斤体重

胃肠道问题

胃肠道问题恐怕困扰着大量马拉松,铁三,越野跑爱好者。约有4%的马拉松参赛者受胃肠道问题影响,而在大铁比赛中遇到胃肠道问题的运动员比例高达32%。

胃肠道问题的症状包括:晕眩、恶心、胃肠痉挛、呕吐和腹泻。

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▲ 在炎热高湿的比赛环境中,胃肠问题十分常见

Rehrer etal., 1992通过对一场IRONMAN 70.3比赛的研究分析发现,饮用高浓度的运动饮料恐怕是引起这些胃肠问题的最主要原因。

低钠血症

低钠血症最常见于长距离铁三和超马选手之中。症状为意识模糊、虚弱、甚至昏厥,这些与脱水的症状很相似,但引起低钠血症的恰恰是长时间出汗,大量饮水和钠摄入不足所致。

10.jpg作者认为,要预防低钠血症,耐力运动爱好者首先要认识到避免过量饮水的重要性,因为根据Speedy et al., 2002的研究表明,运动中使用电解质补给(如盐丸)未必能够有效预防低钠血症的出现,因此只能作为预防手段的一部分,最重要的还是避免过量饮水。

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开元观点

耐力比赛中的补给是人人都知道重要,但又在实践中容易忽视或者不知所措的一个环节。尤其是业余的爱好者,大量仰赖周围人的经验以及运动营养品的广告宣传,在一次次地比赛中试错。

我见过太多人,在长距离铁三比赛的前半程中状态神勇有如神助,但在最后跑步赛段中因胃肠道问题与领奖台或自己的PB失之交臂,最后的结果着实让人感到沮丧。缺练的人成绩不理想,大都知道是自己的训练出了问题;而在营养补给策略方面发生的错误,爱好者本身往往意识不到,或就算意识到了也很难确定正确的对策。

比如赛前补会低血糖,这个问题的确存在的,我就是一个例子,所以我一般也就喝点饮料,胶我是不敢吃的。

本文正是围绕这个点而展开的,希望对于各位合理安排自己的补给策略有所帮助。


文:Asker E.Jeukendrup 编译:王开元 编辑:HCY

转载自微信公众号Locomo耐力运动研究院《解读耐力运动比赛“吃”的艺术(下) | 学术派》

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