如何像“铁人”一样控制体重 | “首铁”特刊解读(三)

   2020-04-28 13:38

控制体重,无论对运动爱好者,还是普通人来说,都是一个老生常谈而又经久不衰的话题。但是一般“少吃多动”的减重方式是否适用于承受着较高运动量的铁三爱好者?下班之后,在沙发上来一个“葛优瘫”,再打开一瓶“肥宅快乐水”,似乎才足以安慰一天的劳累。而作为有理想有目标的铁三爱好者,我们不仅需要在下班后立刻投入另一项“工作”,还要杜绝许多能带给人快乐的食物。那么如何在训练期间保持充沛的精力,同时兼顾体重的控制?

体重对铁人三项表现的影响显而易见。每增加一磅体重,大约会使一名跑者每英里损失2秒的时间,自行车爬坡所需的功率也会提升1.5瓦。对于一个超重25磅的铁三新手来说,这意味着他的完赛时间将比理想体重下慢7%-8%,或者说,在半程奥标铁三中慢8到10分钟——当然,奥标铁三翻倍。实际上,他损失的时间可能更多,因为许多超重者在最后的跑步环节只能走路完成,因为他们的有氧能力或许无法支撑自己的体重去保持跑步配速。

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▲ 坚持运动,好好减肥——新的一年,旧的flag

你需要减重吗?如果答案是肯定的,那么铁人三项也不失为一个好选择。关于运动对健康的好处,以及对减重的效果,在此已无需赘述。像许多人一样,你可能已经尝试了节食和运动,并曾成功减掉过一些体重,不过没多久就又反弹回了原状。那么,为何这次的情况会与以往不同呢?

为了实现完成铁人三项的目标,你必须改变自己的生活方式。你要以前所未有的视角来看待运动、饮食,甚至你自己。做做姿态和下定决心的效果截然不同。铁人三项身材意味着精壮而匀称,只要养成“铁人”的生活习惯,你也能得到真正的“铁人”身材。

美国国家体重控制档案的秘密

当你尝试着寻找减重的好方法,最好找到一个曾成功减重,并且一直保持良好的人。1993年,布朗大学和位于罗得岛,普罗维登斯的米丽安医院建立了国家体重控制档案,以跟踪研究那些曾成功减重至少30磅,并保持了一年以上的人。被记录在案并作为研究对象的人有几千名,他们平均减重70磅,且平均保持了6年之久。

这项研究为我们揭开了成功减重的秘密。例如,近90%的研究对象表示,自己曾采用运动与控制热量摄入相结合的方式减肥。他们平均每周多燃烧2840千卡的热量,也就是400千卡每天,其中男性所占的比例略高于女性。燃烧掉这些热量,需要每天4英里的步行或跑步。

据试验对象汇报,他们平均每天摄入1387千卡,当然,一般男性的摄入比女性稍多。或许这个数字比实际偏低。一项研究显示,人们倾向于低估自己所摄入的热量,低估量大概是20%。如果这样,他们人均每天的实际摄入应该是1664千卡左右。

你或许会好奇,他们每天通过运动燃烧400千卡,却会摄入1664千卡,为什么还能成功减肥呢?其中奥秘就是基础代谢。

热量消耗:

基础代谢是指人在静息状态,为了维持基本生命活动所需要消耗的热量。基础代谢与诸多因素相关:年轻,肌肉量,体温较高,精神紧张,身处气温较高的环境,荷尔蒙水平稳定,这些都会使人拥有更高的基础代谢。

02.jpg当然,运动也是其中的一个重要因素,除去运动本身燃烧的热量,人在运动之后,即便处于休息状态,基础代谢也会有所提高。这种运动之后的热量燃烧能为你创造每日几百千卡的热量缺口。

基础代谢占人们每日热量消耗的60%-75%,剩余则是日常工作、学习、生活,以及额外的体育运动所消耗的热量。有趣的是,吃东西也能创造10%的基础代谢,因为消化食物也需要消耗热量。蛋白质是最具饱腹感的营养物质,每餐摄入一定量的蛋白质才是明智之举,就连加餐和零食也应该优先选择蛋白质含量较高的食物。

将你的体重磅数乘以10,便可粗略估计出自己的基础代谢。例如,一个体重160磅的人,每日基础代谢约为1600千卡。若想知道某人一天总共消耗了多少热量,就需要知道他或她这天内做了哪些活动,并将这些活动的时常分别乘以其时间,再加上基础代谢。

我们的“首铁”特刊中,附有一些日常活动和体育运动单位时间内消耗的热量,你也可以在网络上找到这些数据,或者利用一些记录热量的APP,相信他们定能助你一臂之力。

尽管热量的记录不可能百分之百准确,但绝大多数严肃认真的运动KOL都强烈推荐大家计算每日的热量消耗和摄入,并根据增肌或减脂等不同目的控制热量盈余或赤字。这不仅能让你的训练进程更加可控,也能时时刻刻提醒你,自己正处于怎样一个努力进程之中。

每当你忍不住想吃一块蛋糕或是几块饼干,只需看看热量表,也许就能使你望而却步。即便真的忍不住“放纵”了一次,给了自己一点甜蜜的奖励,记录热量也可以提醒你适可而止,或是用更多的运动来抵消这一部分热量。

热量摄入:

无论如何,摄入的热量小于消耗的热量都是减重的不二法门,网络上盛传的任何一种饮食法,最终都是通过减少热量摄入来达到减轻体重的目的。

为了减重,档案中记录的成员平均每天创造大约500-800千卡的热量缺口。也就是说,他们每天的总热量消耗在2200-2500千卡之间,但他们只摄入大约1700千卡的食物。理论上,每天500千卡的热量缺口可以让你每周减重1磅,而每天800千卡的热量缺口,只需不到5天即可减重1磅。

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▲ 别让卡路里卡住你

但是,这样的减重速度对运动员来说却常会适得其反,因为过低的摄入不利于运动后的恢复,这会导致低质量的后续训练,甚至会让人因过度疲乏而成天无精打采。一味地减少食物摄入会使你无力训练,而错过训练又更加不利于你的健身计划。

那些成功的运动员在减重期往往把每日热量缺口控制在300-500千卡。这会使减重速度稳定在每7-12天1磅,同时很大程度上减少了对运动恢复的不良影响。这种低速的减肥不仅更易于保持,还能减轻人的心理负担,按照第九章安排的“12周训练计划”,你可以在该训练周期结束后成功减重7磅,这样一年就能减重28磅,并且对你的身体健康,以及今后的铁三运动表现都更加有利。

如果你已下定决心要减重,我建议你不要周复一周,月复一月地按以上方法严格控制卡路里。你的身体和精神都需要偶尔从这种近乎严苛的生活方式中得到解放。就如第九章中的训练计划安排,时不时穿插一个休息周是非常有必要的。在两到三周的坚持之后,给自己放一周假,稍稍放松对热量的严格控制。

当然,每日热量摄入仍不宜超过当日的热量消耗。在休息周之后,继续开始严控热量,直到你达到自己的目标体重,方可恢复到正常的健康饮食。在长期看来,偶尔的放松更利于减重,也会使该过程更加轻松愉快。这对你刚刚开启的“铁人生活方式”来说非常重要。

我应该进一步少吃多动吗?

对于运动员来说,最好的减重方式是什么?很遗憾,研究者很少关注到这个问题。

然而,有一组科研人员却以有趣的方式对这个问题展开了实验。他们把“吃得更少”和“运动得更多”进行比较,来看看哪个对消灭多余体脂更加有效。他们选择了6个从事耐力训练的男子,分为两组,他们每天都需要创造1000千卡的热量缺口,并持续七天。不同的是,一组通过保持正常饮食,提高运动量的方式进行,而另一组则以保持正常运动量,减少摄入的方法达到目的。想要通过运动多消耗1000千卡,每天需要多跑9英里——这组运动员一周内平均减重1.67磅。而每天少吃1000千卡的那组运动员,则平均减重4.75磅。

由此观之,“卡路里决定一切”的旧观点并非完全准确。至少在短期内,控制饮食比增加运动量减重效果更好。控制饮食的实验对象虽然减重效果惊人,但与增加运动量的实验对象相比,他们减去的体重中肌肉的比例要高很多。这是一种不健康的减重方式,虽然体重变轻了,但是,能够在运动中真正发挥作用的肌肉也减少了,可谓得不偿失。

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▲ 德国男子Thomas Stephan在4年内从230kg减至80kg,

成为铁人三项选手。

与多数人从节食开始不同,他主要依靠高强度运动。

如何在减少热量摄入的同时保持肌肉?很遗憾,对于运动员来说,这个问题暂时没有明确答案。不过,一项针对久坐女性群体的相关研究,或许多少有些借鉴意义。

1994年,意大利的科研人员安排25位女性每天只摄入800千卡,并维持21天。其中10人坚持高蛋白-低碳水饮食,其余15人坚持低蛋白-高碳水饮食。两组从脂肪中摄入的热量皆控制住20%。结果,两组人员平均减去的体重相差无几,但高碳水-低蛋白饮食组明显减掉了更多的肌肉。

这似乎说明了,即便你试图通过控制热量摄入的方式减肥,来自蛋白质的热量摄入仍需维持在正常水平。当然,这要以你平日里的蛋白质摄入已经达标为前提,可惜许多运动爱好者并未做到这一点。在你努力训练的日子里,每餐更应该摄入足够的蛋白质,即便处于减重期间,也不能忽略蛋白质的摄入。

如果这些都不起作用呢?

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▲ 你离铁三并不遥远——特刊译者王开元也曾是体重高达95公斤的“壮士”

多余的体重并不能很快消失,你一定要充分认识到这点。有时,即便你一直坚持控制热量摄入,体重也会持续稳定,甚至不降反增,这种情况可能会维持好几天,甚至几周,这的确令人沮丧。

“平台期”让人灰心丧气,甚至萌生放弃的念头。这时请你千万坚持下去!我们的身体不会乐于轻易贡献出它辛辛苦苦储存下来的宝贵脂肪,所以我们的减肥速度也常常忽快忽慢。面对突如其来的热量供给减少,身体最先作出反应是减缓新陈代谢。规律的饮食和训练会使你的身体重新自我校准。耐心些,这是一项长期的工程,不要指望每天都能明显看到体重下降。

此外,你还要知道,当你坚持科学饮食,规律锻炼的时候,你的身体内部也正在发生着积极的变化。你在减脂同时,很可能也增加了肌肉,因为肌肉比脂肪更重,所以体重秤无法准确反映出你身体内部的变化。

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▲ 解答你关于铁人三项的种种疑问

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编辑:HCY

来源: LOCOMO耐力运动研究院

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