骑行课堂 | 人尽皆知的热身,究竟该多久?

   2017-04-07 12:32

不管是骑行教练、生理学家还是车手们都会告诉你骑行前热身的重要性,热身能够增加肌肉温度、加速氧气吸收以及增加无氧代谢能力,都是为了提高骑行表现。但关于热身的时长仍有争议,下面让我们看看卡尔加里大学人类行为实验室做出的一项实验。

实验选取10名高水平场地车运动员对比传统长时间热身和较短时间和强度的热身,研究发现较短时间的热身产生更少的肌肉疲劳并且能提高峰值输出。

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对比长时间热身和短时间热身

传统长时间的热身能够提供车手活化后增益现象(PAP效应)。短暂的剧烈运动后会增强肌肉收缩反应,效果通常持续5-10分钟,但疲劳会减弱肌肉收缩反应。因此实验针对肌肉收缩反应和峰值输出功率进行研究。

研究分2组进行,一组进行传统的长时间热身,在20分钟内渐渐达到最大心率的95%,之后做4组间隔8分钟休息的冲刺,整个热身长达50分钟。另一组仅仅在到达70%的最高心率之后进行一次冲刺,总时长15分钟。

研究采取专业仪器测试车手热身前后的肌肉收缩反应和峰值功率,研究发现两种热身方式都能取得PAP效应,但长时间热身会产生疲劳从而弱化PAP效应,然而短时间热身并不会。研究发现尽观肌肉收缩反应在传统热身后会下降更多,产生更多疲劳,短时间热身也会多少降低肌肉收缩反应,若是只是为了获取PAP效应,短时间的热身会更好。

短时间热身后测试峰值输出要比长时间热身高6.2%,总输出要比长时间热身高5%,这在比赛中将会产生巨大的区别。

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实际应用

近年来不管是车手还是教练都一致同意PAP效应对竞赛表现的重要性,但研究认为过于追求PAP效应反而会弄巧成拙,过量或过激的热身会导致疲劳从而影响车手后续表现。

反而较为缓和的热身不仅不会产生疲劳并且同样能获得PAP效应,特别是对爆发冲刺型的运动员来说特别有用(例如自行车、短跑、接力跑、游泳)。

如果热身导致车手疲劳从而影响一天的比赛,那么后续的比赛将会受到蝴蝶效应被影响。

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职业选手通常在计时赛之前都会进行45-60分钟的骑行台训练,根据小编的经验,一般骑行爱好者们能骑1小时骑行台的已经不错了,盲目模仿职业选手的热身只会提前耗尽体力,若是有功率计和心率计的帮助,能方便的知道自己热身的状态如何;若是没有器材的辅助,在经过多次热身后,也能通过自身身体感受来判断状态,从而找到按自定强度热身大致获取PAP效应的时间;但疲劳值相对没有明显感受并且无法通过民用仪器测量,建议不要进行过长时间热身。

来源:American Physiological Society

编辑:HCY


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