骑行课堂 | 如何预防并缓解骑车造成的颈椎疼痛

   2017-08-16 14:24

美国有一项超长距离的耐力骑行赛事名为穿越美国骑行(RAAM),这项赛事全程大约4848km,在参与这项赛事的过程中,有许多选手都患上了Shermer`s Neck症,这是因颈部肌肉疲劳而导致无法支撑头部重量的一种病症,有些车手为完成比赛,自制道具来支撑头部的重量继续骑行。这确实是一种非常令人感到害怕的病症,这也给了我们警示,在平时的骑行和生活中要保持良好的习惯,本期骑行课堂教大家如何预防并缓解骑车造成的颈椎疼痛。

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预防:正确的骑行姿势

缩短把立、上抬车把高度、减少从坐垫到车把的距离、调整手变位置等,都是缓解骑行时肩颈压力的有效手段,但具体调整方式因人而异,你可以不断的去尝试,但最直接有效的方法是寻求经验丰富的Fitter进行一次Bike Fitting,毕竟身体是自己的,自行尝试若调整不当只会拖延病症。

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缓解颈椎疼

仅仅关注颈椎是不够的,颈椎是脊椎的一部分,而脊椎连接着上背部和下背部,单独地寻求解决颈椎的问题是不顾全局的。当你想给颈椎减压的时候,增加整条颈椎的活动度,稳定性和强壮度是首要事项。总的来说,一个灵活的颈椎会使颈部的肌肉和骨骼都受到更少的压力。

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1.纵向的泡沫轴滚动

这个动作会增加颈椎旋转和弯折的活动度,在骑车的时候给你更好气动姿势,同时改善你的颈部姿态。记得要放松并且深呼吸,左右滚动15到20次。

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2.颈部仰卧起坐

做这个动作之前,你可能先要去练习第三个动作-颈部上卷。在你能很好的稳固你的颈椎之前,你需要让你更强壮。动作的要诀就是:要慢,慢慢的抬头,慢慢的放下,绝对比你想象的要难,试着只用颈部发力,手指只是稍微支撑头部,手肘要贴地。每一组重复8-10次,连着做2-3组,组间歇息1分钟。

1.gif3.低头颔首

这个动作的目标是颈部前部的深层肌肉,这些是骑行时大口换气时会用到的肌群。就像你锻炼你腹部深层的核心肌群,这些就是颈部的核心肌群。为了把这个动作做对,你需要闭上嘴,用舌头顶着你的口腔。做这个动作的时候,把头仰起来后,要定住10秒,然后再恢复原位置。舌头的位置特别重要,谨记闭嘴并且舌头顶着你的口腔上膛。

编辑:HCY

图片:资料图库

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