骑行课堂 | 客官,您要的最佳功率体重比上菜了

   2017-05-31 10:53

多余的体重对于车手来说是天敌,这即会在骑行时浪费你的能量,更会拖慢你的速度和增加关节压力。你也许无法改变你的身高、臂展和腿长,但你的体重不受基因限制,你可以通过调整体重来优化你的骑行表现。

如果你想通过训练和饮食来提高自身的功率体重比,那么你的骑行理想体重则是在不影响你的健康、骑行表现和能量储备水平前提下,获得最佳功率体重比时的体重。

对于骑行人群来说,不适用于利用BMI指数来衡量体重是否超标,我们应关注自身的体脂率,一般来说男性健康的体脂率是14-17%,女性是21-24%,但运动员的体脂率一般较低,男性6-13%,女性14-20%。以下是几项帮助你达到理想体重的方法:

延伸阅读:骑行课堂 | 车手是否需要关注BMI指数?

a-74-1280x960.jpg1.提高饮食质量

我们可以通过改变饮食结构来提高饮食质量,通常最适合减重的食物,拥有丰富的营养和低卡路里。水果、蔬菜、精益蛋白质(鱼、瘦肉、坚果、种子、全谷物、低脂牛奶)以及富含欧米茄6和欧米茄3脂肪酸的食物(三文鱼)都是高品质食物。

你应当避免摄入的低品质食物有:精制谷物、糖类(汽水、糕点、甜品等)、油炸食物、全脂乳制品以及高蛋白食物。

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2.平衡你的能量来源

相比于精准营养控制饮食,例如60%碳水+20%脂肪+20%蛋白质,这儿有一个更好的方法:

你无需关心碳水化合物占总体饮食的比例,你应当注重摄入的能量总和与训练消耗的卡路里的数值,并且保证摄入的碳水、脂肪和蛋白质都是从高品质食物中摄取的

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3.规划进餐时间

你进食的时间与身体储存能量的方式有着非常大的关系,关键是如何避免将能量储存为脂肪,而将能量转化为肌肉或者立即消耗掉。

在一场骑行期间定时补充能量不仅能提高你的运动表现,并且能帮助你燃烧更多的脂肪。同时也能减少身体储存卡路里的总量。你可以在尝试起床后的一小时内摄入全天卡路里摄入的25%,提前进食是避免下一餐过度饮食的方法,这也意味着你可以专注于选取高品质食物摄入。

提高进食频率可以加速新陈代谢,这意味着燃烧更多的卡路里,同时也能减少对食物的渴望,帮助避免在下一餐过度饮食。我们最好在骑行前的2-4小时用餐,至少摄入100g的碳水化合物。

骑行完毕后尽快用餐能使能量转化为肌肉蛋白和糖原储备,避免转化为脂肪。

4.控制食欲

“画饼充饥”是改变饮食习惯的一个好方法,这叫做意念进食。我们有很多时候因为开心、难过或者仅仅因为无聊了而去吃东西,又或者只是因为看到吃的在那里而去吃,还有时候即使不饿,到了饭点也要吃东西,我们有各种各样的原因造成我们在不需要进食的情况下吃了多余的食物。

为了避免以上情况,我们可以摄入一些容易得到满足感并且低卡路里的食物,它们通常富含高纤维、一定量的蛋白质、长链脂肪酸和钙质,例如坚果或者低脂酸奶。把这些食物当做开胃菜能帮助你控制食欲。

这里有一个小技巧,你可以通过一些管理每日卡路里摄入的App来帮助你控制饮食,对很多人来说都很有效。

5.燃脂训练

高强度间歇训练和长时间中强度训练都是有效的燃脂训练方法,不过对于自行车手来说燃脂仅仅是提高成绩的手段之一,你可以每天记录体重、体脂率、进食清单和每天消耗的卡路里数值,督促自己。

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6.管理自己

管理自身的方式就是通过测量各项数值,进行规划调整,曾有一项实验表明,每天称重记录有助于减轻更多的体重。我们每天都应记录体重、体脂率、进食清单和每日消耗卡路里数值,网络上有许多在线卡路里计算器,很容易搜到。

对于车手来说,可以在计时赛训练或爬长坡训练后测量并记录自己的体重、体脂率和赛段成绩,一段时间后再次测量看看是否有进步,根据数据分析原因,例如是否饮食失控等,以便调整和督促自己。

作者:Matt Fitzgerald

编辑:HCY

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