骑行课堂 | 功率体重比是爬坡能力的唯一吗?

   2018-05-30 12:57

爬坡高手需要什么样的素质?难道只凭高功率体重比就可以了吗?是否每次爬坡赛段都是功率体重比最高的那位车手获胜?那可并没有那么简单。

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你要知道,在职业自行车圈中,爬坡好手的名声在某些情况要远远大于那些平路车手,要想夺得3大环赛的总冠军胜利,光凭一身大功率是做不到的。你必须在高山赛段富含竞争力,才有希望夺得总成绩第一,而这是几乎所有的平路车手都不具备的能力,因此爬坡能力对于自行车运动来说显得尤为重要。

可要成为一个爬坡好手,功率体重比难道是唯一的制胜因素吗?显然没有那么简单。否则车手们也无需实战比拼了,骑行台就能一决高下。今天,让我们从几组功率数据来深入了解一下如何更好的提高我们的爬坡能力。

功率体重比

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首先,你的功率体重比越大,你的爬坡能力就越强,这点是毋庸置疑的。爬坡大致上来说是一项克服重力的运动,虽然滚阻和空气阻力也会成为影响成绩的因素,但功率体重比则代表了你克服重力的能力值,这项数值越高,代表着你的爬坡能力越强。

在2013年环法第15赛段的Mont Ventoux爬坡中,一名65.9kg的车手A以平均387瓦的功率通过了这段爬坡(5.87w/kg);他的对手B体重56.8kg,FTP为325瓦(5.72w/kg)最终在这段爬坡上损失了30秒时间。上图蓝线表示车手A在环法刚开始时他能达到的FTP,而经过了多个赛段后因身体疲劳,他的能力有所下降,这与我们接下来将要谈到的无氧能力有关。

有没有最佳爬坡体重?

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“我该一味地减体重吗?”“这个体重会不会太轻?”此类问题很难一概而论的回答,合适的体重大小基本上取决于2个因素:减重速率与免疫力保障。

首先,如果你过快的减轻体重,你势必会掉肌肉,功率会下降,功率体重比也会相应地下降。在减重时,建议最好制定一个8周的减脂计划,确保在减脂期间内平均且稳定的降低体脂,而没有消耗肌肉。

其次,你能达到的最轻体重,取决于你的人体免疫力。过快和过度地减轻体重都会影响人体免疫系统的运作,我们的目标最低体重应不影响我们的健康。你可以咨询医生的建议或谨慎减重慢慢摸索。

爬坡手与顶尖爬坡手的重要差距

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克服陡坡的能力是普通爬坡手与顶尖爬坡手最大的差别。

上图是一名顶尖爬坡手的骑行数据,他的8分钟峰值平均功率为371瓦,在4-8%坡度爬坡时,他的8分钟最大平均功率为330瓦(下降11%),当坡度更高时,他的8分钟最大峰值平均功率为345瓦(下降7%)。

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而在同样赛场上的另一名选手则只能“灵光乍现”一小段路程,虽然他的8分钟最大平均功率为350瓦,但当他在4-8%坡度骑行时,他的8分钟最大平均功率下降了16%至296瓦,在8%以上坡度骑行时,功率下降了39%。

出现这种差距的原因在于爬坡与平路骑行时,所用的肌群与肌肉运动模式并不完全相同,因此提高爬坡能力的重要因素之一在于,多去爬坡,锻炼相关肌群与适应肌肉运动模式。

无氧能力

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无氧能力并不仅仅指的在无氧功率区间输出的功率大小,在进攻时的加速能力也是致胜因素之一,更重要的是无氧区间骑行后的恢复能力,综合决定了一名车手的爬坡能力。许多车手很擅长长距离缓坡,但无法在期间反复回应集团加速和进攻,因此当两名车手的功率体重比相同时,无氧能力更强的车手就会获胜。

试想一下,2名同样功率体重比的车手,完成同样10km的爬坡,而无氧能力更强的车手能够进攻更多次,从而加大了总功率输出,差距因此而生。

最后附上一则无氧训练课程:

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热身:15分钟2区功率骑行

第一阶段:90踏频以上以4区功率骑行20分钟,期间每2分钟冲击7区功率15秒。随后2区骑行5分钟恢复。

第二阶段:90踏频以上以4去功率骑行20分钟,期间每2分钟提升踏频至110并保持110%FTP骑行2分钟。随后2区骑行5分钟恢复。

第三阶段:以稳定的踏频在4区骑行20分钟,随后1区骑行15分钟冷身。

编辑:HCY

图片:资料图库

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