骑行课堂 | 准备长距离骑游 光练LSD就够了吗?

   2019-03-27 14:38

比什么练什么,无疑是最具“性价比”的训练方案,但并无法弥补“木桶短板”。即使是场地自行车选手,也一样会进行远距离的有氧耐力训练,才能更好地提高高速下的耐力。反之亦然,即使是业余骑士准备一场骑游活动,也需要全面训练。

设定目标

人体对耐力骑行的极限承受度是非常之广泛的,100公里、200公里甚至1200公里挑战都有骑士能够完成。只要训练得当,大多数人都能坚持200-300公里的骑行距离。在训练初期,首先得设定目标,再做计划训练。

循序渐进的训练,是在不伤身的情况下稳步提高的最好方式。假设你的目标骑行距离是200公里,而你只有2个月的时间做准备,那么可以根据自身状态来设定骑行计划。

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循序渐进

在明确自己所需要达到的目标后,根据现有的骑行能力为自己做规划是科学训练的前提。例如小明目前的最远骑行距离为80公里,那么前2周增量至100公里,后两周增量至150公里,再后2周增量至220公里,最后2周轻松骑行。最后再挑战200公里就能游刃有余。

然而,上文的小明同学属于基础较好的学员,若是基础较差的新手玩家,建议将训练周期延长至12到16周时间,更缓慢的增加骑行公里数。

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间歇训练

LSD(长距离低强度骑行)训练能够提高肌肉的用氧能力,使你成为长距离耐力运动达人。一般LSD的训练强度在最大摄氧量的55%-60%之间,属于很轻松的骑行,可以聊天说话、基本不会感到需要大口喘气。这是提高长距离骑行能力的主要训练手段。

虽然LSD训练能够帮你达到完成长距离骑游的目的,而间歇训练能够帮助你更轻松的完成它。

不过需要注意的是,间歇训练不能与LSD训练同日进行,间歇训练产生的乳酸会破坏线粒体的累积,使LSD训练白费。因此需要安排专门的训练日进行最大心率90%-95%的间歇训练,新手骑士可以从训练30秒、休息30秒,各6次为一组开始起步。

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能量补充也需要训练

训练中不舍得吃能量胶是大多数国内车迷的常态,然而长距离训练时若不及时补充碳水化合物,只会使训练效果大打折扣。耐力运动的主要能量来源是碳水化合物,若身体没有能量消耗的来源,一味地坚持骑行,只会消耗你的健康。

其次,在训练中尝试身体对不同种类食物的适应性也是非常有必要的,有些人对浓稠度较高的能量胶不适应,进食后会出现反胃的状况,反而偏爱更为稀释的能量胶。对能量食品的筛选工作应在平日训练时完成,当真正上战场时可没有机会允许你去试错。

编辑:HCY

图片:资料图库

骑行课堂 LSD

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