基础骑行技巧的修炼 | 首铁特刊解读(七)

   2020-05-15 13:26

游泳训练只需在一方水域内即可完成,跑步训练也很难带你涉足更广阔的空间,但是,一小时的骑行足以带你看过许多的风景。无论和开车相比,还是和步行相较,骑车都更有利于你了解自己的所经之路。

许多经验丰富的铁人三项运动员都将自行车视为整个铁三比赛中最重要的部分,因为你会在车轮上度过近半的比赛时间。与游泳和跑步相比,自行车会涉及到更多的技术问题,毕竟,它是你在铁三比赛中使用的唯一机械。鉴于其科技含量较高,自行车也是铁人三项装备中最昂贵的部分。

但是,即便对经验丰富的运动员来说,购买自行车也是一件有风险的麻烦事。在有过几次比赛经历之后,你会更了解自己对自行车的需求。如果在毫无经验的情况下购买自行车,随着对这项运动的了解渐渐加深,你很可能会后悔自己最初的选择。

上一期的“首铁特刊解读”栏目为大家介绍了铁人三项第一项——游泳的相关技术要点与训练建议。《你的第一场铁人三项——铁人三项零基础入门宝典》的第六章为大家介绍了有关自行车的方方面面:如何选购适合自己的自行车,如何进行fitting,将车调试到最佳状态,自行车运动所需的各种装备与配件,实用骑行技巧,自行车安全注意事项,如何更换备胎等。

本期将为大家介绍特刊第六章中骑行技巧和训练建议的相关内容,若对其余部分有疑问,还请参考特刊:

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 ▲ 解答你关于铁人三项的种种疑问

本特刊作者提供了12周详细训练计划

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你也许已经骑车很久了。但是随着你骑得越来越快,距离越来越长,基础的骑行技巧可能有了新的定义。以下是对于基础骑行技巧的简单梳理。

制动

制动是所有技巧中的重中之重。前刹车比后刹车提供更大的制动力,但是如果在紧急情况下捏死刹车,你可能会从车把前边翻下车。后刹车最适合控制速度渐渐减速。应该与前刹车配合使用。一般情况下使用后刹车渐渐减速,之后如果需要停车则使用前刹车。

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 ▲ 铁三赛场技师在“车检”时往往会确保制动系统安全

变速

关于自行车,你会经常听到“高档位”和“低档位”等等说法。高档位可以让你的踏频降低,使你更加依赖肌肉力量旋转曲柄。低档位与之相反,它会提高踏频,让你的呼吸更加困难。在骑车遇到的各种情况下,比如山路、大风,你需要一直寻找最佳的档位,以及寻找身体最舒服的感觉。有时候,可能增减一下档位就会让骑行更加轻松。

自行车上有两套换挡结构。位于前边靠近踏板的成为盘片,后轮上安装的成为飞轮。更大的盘片对应更高档位,而更小的盘片对应更低档位。飞轮则与之相反,更大的飞轮片更容易转动轮子,而更小的飞轮片则更加费力。因此在盘片和飞轮的配合下,你可以调整出很多组合。这些组合可以帮助你进行更好的踩踏。

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▲ 大Pro在上坡进攻时会使用大盘大飞但小盘小飞无论何时都不建议使用

然而,有一些组合最好不要使用。尽量避免使用大盘带动距离辐条最近的大飞轮片,也不要用小盘带动距离辐条最远的小飞轮片。这种组合称为“斜拉”,意味着链条前后处于很大的角度。这会增加链条和齿盘的磨损,加快器材损耗的速度。

转弯

在骑车过程中,尤其是快速骑行是,最大的隐患来自弯角。转弯的第一准则是,不要在弯中刹车。如果弯角中没有碎石和积水,也许你可以通过倾斜身体全速通过。但是如果你需要减速,一定要在进弯之前完成减速,之后在开始转弯的时候松开刹车手柄。

对于安全转弯,最为重要的部分是在进弯之前。如果你的速度和线路选择正确,你不会遇到任何问题。你需要练习在不同速度下进弯,培养对于通过弯角速度的直觉。你选择的线路应该取决于速度,相比于低速转弯,更快的速度需要更加流畅的线路。

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转弯的过程中坐在坐垫正中,不要坐在坐垫前后部分。这可以帮助你保持平衡。随着转弯的开始,停止踩踏,让靠近弯心的膝盖抬高,将重心移向外侧的踏板,并且向内倾斜。你骑的速度越快,倾斜的程度应该越大。自行车的倾斜程度应该大于身体的倾斜程度。与此同时,保持头部向上,让双眼与路面平行。不要让自己的头跟着身体一起倾斜。当自行车随着出弯从倾斜中恢复,你可以重新开始踩踏。

你可以在没有交通的地方,例如停车场,来练习自己的过弯技术。你需要分别联系左转和右转,直到完全适应两者。右转比较简单。在进弯之前你需要打手势,检查是否有行人会阻碍你的转弯。之后保持在道路的右侧,但是不要太过靠近路边。左转更加麻烦一点。如果你骑车的街道有专用的左转车道,你需要确保后边没有来车,打手势之后变线过去。在绿灯和确保安全的情况下进行左转。对于没有左转专用车道的多车道道路,你需要在道路右侧停车,确保安全后再进行左转。或者分两次横跨马路完成左转。

爬坡和下坡

毫无疑问,上坡可以让你成为一个更强的车手。在平路骑车的时候,你可以随时放松一下。但是在爬坡的时候,如果你停止踩踏就会从车上掉下来。你需要非常努力才能在陡坡上保持前进。虽然爬坡可能在一开始很难甚至让人恼火,它最终会变成你进步路上最好的伙伴。

爬坡的秘诀在于选择正确的档位。新车手们喜欢选择更高的档位,从坐垫上站起来之后摇车上坡。这对膝盖造成很大的压力,有可能造成伤病。你要试着找到一个可以让自己坐在坐垫上,使用更高踏频稳定踩踏的档位。如果你发现爬坡极为困难,也许你需要更换三盘式的牙盘。压缩盘也是一个不错的选择,可以让你在不更换三盘的情况下得到合适的低档位。在靠近山坡的时候,让惯性先带动一段距离,之后迅速退到更低的档位。很快选择合适的档位就会成为你的第二本能。不过在此之前你可能要试验一段时间。

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 ▲ 上坡不仅考验力量,也考验技术

在上坡过程中你的骑行姿势会与平路有所不同。如果你在使用铁三气动把,或是公路车弯把,把手放在靠近把立的车把上方。虽然这会让你的姿势不那么气动,它会让你输出更大的功率。在爬坡过程中风阻不是那么重要。也许把坐姿略微推后也能起到好的效果,这是你的踩踏方向会更加向前。它会让你爆发出更多功率。

即使对于最有经验的车手,从陡坡上下来也会非常恐怖。随着你的控车技术的提升,你会发现自己的下坡速度随之提升。但是在一开始,在自己觉得速度太快的时候你可以轻触后刹车。下坡过程不会让你的身体素质有什么提升,但是一不小心可能让你失去更多。因此你需要坐的更直,利用风阻产生制动力量,保持直线骑行,专注于自己的方向,时刻将手放在刹车上,必要时轻触刹车,并且在思想上保持保守。

踩踏

踩踏技巧看起来相当简单。不管怎样,你的双脚始终处于踏板上,踏板则与曲柄相连接,围绕着中轴转动。那么这个过程中有什么需要注意的问题吗?事实上,有很多。

运动专家的研究表明,即使在富有经验的运动员之中,踩踏能力仍有高低之分。这种差距意味着有些运动员可以比其他人具有更高的踩踏效率。那些踩踏更加平顺的人可以在踏板最高和最低点获得更高的效率。学习他们的踩踏方式可以让你在同等输出下骑得更快,或者在同样速度下更为轻松。

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▲ 脚并非一成不变地向下踩踏

每一个人都可以正确地向下踩踏,因为身体发力和重力的结合可以让自上而下的踩踏变得简单。难点在于每个踩踏周期中踏板处于最高和最低点的时候。这里的踩踏技巧比较难以掌握,但是一旦你掌握要领,骑车会变得更有趣味。所以让我们来研究一下在这两个点应该如何踩踏。

在最高和最低点踩踏的难点在于踩踏方向的改变。当你的脚和踏板靠近最高点的时候,你的腿部发力需要更换方向,从向上方提升变为向下发力。当你的脚和踏板靠近最低点的时候则相反。这些发力方向的改变很难正确掌握,尤其是处于最高点的时候。如果你出现了错误,会造成体力的浪费,这显然是在艰苦的铁三赛事中无法忽视的问题。

所以,如何让这一变向更加顺畅呢?你需要注意脚的位置和训练肌肉。在踩踏过程中,你的脚跟需要略高于脚尖。这一个角度可以让改变发力方向更加简单。为了让你的肌肉获得正确的发力方式,你可以在每次骑车的前几分钟进行以下练习。当你完全热身之后,你的双腿将会充满能量,你也可以更好地专注于技巧。这些练习主要用于锻炼踏板位于高点的踩踏变向。

单腿踩踏训练

这一训练最好可以在室内骑行台进行因为它有一定危险性。一只脚从踏板上解锁之后搭载靠近车的凳子或者箱子上。之后,从低档位开始,使用另一条腿进行踩踏。你会发现在踏板最高点会出现一个难以发力的“死点”。你需要着重注意这个死点,让踩踏变得平顺。当你感觉到疲劳,就换另一条腿,也许这个过程只能维持几秒钟。随着时间的推移你在踏板通过死点的过程中越来越高效,因而可以维持踩踏更长时间而不感到疲劳。这是一个你的踩踏技术提升的标志。

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 ▲ 椭圆盘的卖点即在于解决踩踏“死点”

9点-3点训练

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 ▲ 有意识地训练发力方式,平顺滑过“死点”

在本训练和以下训练中,你需要恢复双脚踩踏。这些训练可以在路上或室内骑行台进行。在9点-3点训练中,把曲柄旋转想象成一个时钟,时钟的12点对应曲柄最高点而6点对应最低点。当曲柄与地面平行的时候,前侧的踏板位于3点位置,而后侧的踏板位于9点位置。你需要暗示自己,让后侧的踏板从9点位置直接向3点位置,而无需通过12点位置。显然在现实中你无法做到,但是通过这种方式控制肌肉,踩踏变相可以更加平顺。每一两分钟,花几秒时间想象这样的踩踏。冥想一下继续训练。这一训练方法在刚开始热身的时候格外有效,你也可以在整个骑行过程中不断重复,来检测自己的踩踏技巧。

鞋顶训练

这一个训练非常有挑战性,但是很有助于改善踩踏技巧。在踩踏过程中,试着让脚的上方时刻顶住锁鞋顶部的内衬,而脚底板不触碰到锁鞋。这一训练着重锻炼向下踩踏之外的踩踏过程。

脚趾接触训练

脚趾接触训练着重训练曲柄位于顶部时候的踩踏。当你的脚接近12点位置的时候,试着让脚趾向前顶住锁鞋。在这一过程中,你需要保证脚跟略微高于脚前掌。

踏频训练

踏频,即每分钟的踩踏圈数,对踩踏效率有重大影响。每一个人都有自己舒服的踏频区间。当你的踏频低于这个区间,会感觉到自己太过依赖肌肉力量向下踩踏;而当你的踏频高于这个区间,呼吸就会开始变得更加困难。与低效率的车手相比,高效率的车手容易有更高的踏频。踏频训练十分简单。在20-30秒之间逐渐增加你的踏频,直到你感觉自己在坐垫上跳跃。之后减少你的踏频直到这种跳跃停止,之后在高踏频下尽可能流畅地踩踏几秒钟。在热身时重复这一过程。这种训练会帮助你更加习惯高踏频,继而增加踩踏效率。

编辑:HCY

来源:LOCOMO

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