跑步——成为“铁人”的最后考验​ | 首铁特刊解读(八)

   2020-05-18 13:24

对新手而言,最具挑战性的往往是铁人三项中的最后一项——跑步。想要拥有一次跑5公里或10公里的能力,几周的准备时间远远不够,如果你是一个跑步新手,往往需要几个月的训练才能达到这一目标。因此,作为新手,你的目标只是笑着完成比赛,无论耗时多少,也无论跑步赛程中有多少是走路完成的。

如果你是一位经验丰富的跑者。在训练中加入游泳和自行车,或许会减少你以往的跑步里程。别担心,你只需保持原有跑步计划中运动量最大的训练日,然后将游泳和自行车作为恢复训练。这样不仅能避免受伤,甚至还可能让你跑得更快。

上一期的“首铁特刊解读”栏目为大家介绍了铁人三项第二项——自行车的相关技术要点与训练建议。本期将为大家导读《你的第一场铁人三项——铁人三项零基础入门宝典》的第七章。

该章节涵盖了铁三的最后一项——跑步相关的方方面面,例如:养成正确的跑姿,增强力量,预防受伤,跑步地点的选择,适应暑天跑步,以及跑步装备的选择。由于特刊章节篇幅较长,本篇仅选择跑姿部分展开讨论,若对其余部分感兴趣,还请参考特刊:

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 ▲ 解答你关于铁人三项的种种疑问

本特刊作者提供了12周详细训练计划:

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无论你相信与否,很多人其实根本不会跑步。甚至一些“专家”所教的跑步方式都常常是错误的。最快学会正确跑姿的方法就是,赤脚在草地上跑。你不妨去公园,找一片平坦的或是略微下坡的草坪,并确保没有刺、碎玻璃、动物排泄物之类的东西。然后脱掉鞋子,快速跑过草地,再转身走回起点,重复该过程3到5次。这一训练被称为“strides”。(详情请参考特刊附录A中的跑步训练8和20。)

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 ▲ 什么是自然跑法?向小朋友学习就对了

赤足跑会让你的跑姿产生两点微妙而重要的改变。第一,你不会再首先用脚跟着地了。双脚落地时的角度或多或少变“平”了,并且落地时的重量更倾向于脚的“球部”(连接脚趾与足弓的凸起部位,后文简称“脚球”)。此外,因为双脚落地的角度变平了,你的步幅也会随之变小。所以,与穿鞋时相比,跑完相同距离需要更多步数和更高的步频。而这会使你跑得更快。

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 ▲ 广受“铁人”欢迎的牛顿跑鞋,其特别之处即在于前掌的气垫详情参见:穿上适合的跑鞋,就能get正确的跑姿吗?

那么,为何脱掉鞋子后,跑姿会有如此大的变化呢?跑鞋的设计通常会垫高脚跟,鼓励你用脚跟着地。既然跑鞋的脚跟部位有更多橡胶做缓冲,那么用脚跟着地也看似合情合理。即便你有意识地用正确方法落地,被垫高的脚跟也会使你很难放平脚掌。用脚跟着地,就意味着在下次提起脚尖迈出步伐之前,从脚跟到“脚球”的部位都要以一种类似滚动的方式依次着陆。

研究显示,脚与地面的接触时间越长,人就跑得越慢。优秀的跑步运动员,脚与地面的接触时间极短,他们的脚掌几乎平行落地,并迅速抬起。事实上,当你的脚平行着地时,体重会倾向于前脚掌,而你的小腿肌肉会产生自然的反冲效应。这能快速捕捉并释放“潜在的”能量,使你提起脚,继续向前,因此也能节省一些生物能源,特别是珍贵的碳水化合物。

你可以试着体验一个动作:膝盖弯曲,双脚并排站立,向上跳跃,落下时以“脚球”着地。你会发现,这个动作并不很费力。然后,做同样的动作,用脚跟着地,注意体会再次弹跳起来会多花多少力气。这是因为你的“脚球”可以借助小腿肌肉的弹性能量。总之,全脚平行着地会使你跑得更加轻松高效。

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 ▲ Altra Zero Drop 符合脚掌自然生理形状的缓震型零跟差跑鞋详情参见:宽鞋头+零跟差=更少伤痛+自然跑法?你真的不想试试吗?

关键问题在于,如何在穿鞋的时候熟练使用自然的赤脚跑法?这需要多加练习,每次跑步训练时,试着重现你在草地上赤脚跑步的感觉,尽量使用相同的技术动作,让整只脚平行落地,不要试着用脚趾或脚球着地。这种跑法很可能导致跑步新手受伤,并且需要全神贯注。不过,训练计划中的前几次跑步里程都很短,你完全可以将注意力集中于自己的技术动作。

如果你已经坚持跑步好几年了,改善技术动作可能会更加困难。在专为经验丰富的跑者设计的训练计划中,特别增加了赤足草地跑的次数。一开始,你只需在草地上使用赤脚跑姿技术,四次之后,你应该在每次跑步时先以全脚掌着地法跑十分钟,然后再换回自己的旧姿势。

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 ▲让跑鞋来代替我们身体该有的功能,还是使身体恢复“正常”,发挥天生的奔跑本能?详情参见:受伤还是更强?——赤足跑 & 极简鞋大揭秘

你需要逐渐增加全脚掌着地法的使用时间。如果感觉到小腿、跟腱或是脚不舒服,就调整自己跑步的间隔时间。对你来说,改变旧有的跑步习惯,比新手从头学习跑步技术更难。不过,请努力试试看。我相信你最终会掌握全脚平行落地的跑法,并从中受益,跑得更加轻松。

编辑:HCY

来源:LOCOMO

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